Un levantamiento explosivo con barra que lleva el peso del suelo a los brazos bloqueados por encima de la cabeza en un solo movimiento continuo; trabaja todo el cuerpo.
Cómo hacer Arrancada (barra)#
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros, aprieta el core, mantén la columna neutra y agarra la barra en pronación justo por fuera de la anchura de los hombros.
- Inicia el tirón empujando con los pies y extendiendo rodillas y caderas manteniendo la barra cerca del cuerpo.
- Cuando la barra pase las rodillas, extiende las caderas de forma explosiva y encoge los hombros para generar impulso hacia arriba.
- Métete debajo de la barra y rota los brazos para recibirla arriba con los brazos bloqueados mientras bajas a una sentadilla poco profunda.
- Sube de la sentadilla hasta ponerte totalmente de pie con la barra estabilizada arriba.
- Baja la barra con control hasta la mitad del muslo para preparar la siguiente repetición.
Músculos implicados#
- Principales: Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus), Trapecios (Trapezius)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Zona lumbar (Erector Spinae), Espalda alta (Rhomboids & Middle Trapezius), Deltoides anterior (Anterior Deltoid), Abdominales (Rectus Abdominis)
Errores habituales#
- Dejar que la barra se aleje del cuerpo durante el tirón.
- Redondear la zona lumbar al inicio del levantamiento.
- Flexionar los codos demasiado pronto en lugar de usar el impulso de cadera.
- No bloquear los brazos arriba al recibir la barra.
