Ein explosiver Langhantelhebe, der das Gewicht über den Antrieb aus der Hüfte und ein Abtauchen unter die Stange vom Boden auf die vorderen Schultern bringt; gefordert ist der ganze Körper, im Fokus stehen Hüfte, Beine, Rücken und Schultern.
Umsetzen (Langhantel) richtig ausführen#
- Stell dich etwa hüftbreit hin, die Stange liegt über der Mitte deiner Füße; greife sie etwas weiter als schulterbreit und halte den Oberkörper flach.
- Starte den Hebe, indem du Hüfte und Knie streckst und die Stange dabei dicht an den Beinen führst.
- Wenn die Stange am oberen Oberschenkel ist, streck die Hüfte explosiv, zieh die Schultern hoch und die Ellenbogen nach oben, um die Stange zu beschleunigen.
- Dreh die Ellenbogen unter die Stange und tauch in die Kniebeuge ab, um die Stange auf den vorderen Schultern aufzunehmen.
- Steh aus der Kniebeuge auf bis in die volle Streckung von Hüfte und Knien, um die Wiederholung abzuschließen.
- Senke die Stange kontrolliert ab oder lass sie – mit Bumper Plates – sicher fallen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus), Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Trapezmuskel (Trapezius)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Unterer Rücken (Erector Spinae), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Häufige Fehler#
- Zu früh mit den Armen ziehen statt die Kraft aus der Hüfte zu holen.
- Die Stange während des Zugs vom Körper weg wandern lassen.
- Die Stange mit tiefen Ellenbogen auffangen statt hoch und nach vorne.
- Den Rücken beim Zug oder beim Aufnehmen der Stange rund machen.
