Um levantamento explosivo que leva a barra do chão até a frente dos ombros por meio do impulso de quadril e da entrada por baixo da barra; envolve o corpo inteiro com ênfase em quadris, pernas, costas e ombros.
Como fazer Clean (Barra)#
- Fique com a barra sobre o meio dos pés e os pés na largura do quadril; pegue a barra um pouco mais aberto que a largura dos ombros, com o tronco firme.
- Inicie o levantamento estendendo quadris e joelhos para subir a barra, mantendo-a próxima às pernas.
- Quando a barra chegar à parte alta da coxa, explode com o quadril, encolha os ombros e puxe os cotovelos para cima para acelerar a barra.
- Gire os cotovelos por baixo da barra e desça em agachamento para receber a barra apoiada na frente dos ombros.
- Levante-se do agachamento até a extensão completa de quadris e joelhos para completar a repetição.
- Desça a barra com controle ou, ao usar anilhas de borracha, solte-a com segurança.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos (Gluteus Maximus), Quadríceps (Quadriceps Femoris), Trapézio (Trapezius)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Panturrilhas (Gastrocnemius & Soleus), Lombar (Erector Spinae), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Usar os braços para levantar cedo em vez de gerar potência pelo quadril.
- Deixar a barra se afastar do corpo durante a puxada.
- Receber a barra com os cotovelos baixos em vez de altos e à frente.
- Arredondar as costas durante a puxada ou ao receber a barra.
