Deite de barriga para cima e empurre o quadril para cima com uma barra apoiada sobre ele, fazendo uma extensão de quadril que trabalha principalmente os glúteos.
Como fazer Ponte de Glúteo (Barra)#
- Deite de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados na largura do quadril, e posicione a barra firmemente sobre o quadril.
- Contraia o core e aperte os glúteos antes de iniciar o movimento.
- Empurre pelos calcanhares para elevar o quadril até o tronco e as coxas formarem uma linha reta.
- Sustente o topo por um instante mantendo a contração dos glúteos e a coluna neutra.
- Desça o quadril com controle até ele voltar perto do chão, sem relaxar completamente.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Arquear demais a lombar no topo do movimento.
- Empurrar com a ponta dos pés em vez de usar os calcanhares.
- Deixar os joelhos caírem para dentro durante a subida.
- Usar um quique rápido em vez de uma extensão de quadril controlada.
