Túmbate boca arriba y empuja las caderas hacia arriba con una barra apoyada sobre ellas, haciendo una extensión de cadera que trabaja sobre todo los glúteos.
Cómo hacer Puente de glúteos (barra)#
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos a la anchura de las caderas, y coloca la barra bien apoyada sobre las caderas.
- Aprieta el core y contrae los glúteos antes de iniciar el movimiento.
- Empuja con los talones para subir las caderas hasta que el torso y los muslos formen una línea recta.
- Aguanta arriba un instante manteniendo la contracción del glúteo y la columna neutra.
- Baja las caderas de forma controlada hasta quedar cerca del suelo sin relajarte por completo.
Músculos implicados#
- Principales: Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Abdominales (Rectus Abdominis)
Errores habituales#
- Arquear demasiado la zona lumbar en la parte alta del movimiento.
- Empujar con las puntas de los pies en lugar de con los talones.
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro durante la subida.
- Usar un rebote rápido en lugar de una extensión de cadera controlada.
