Levantamento Terra (Barra)

Uma dobradiça de quadril em pé que leva a barra carregada do chão até a extensão total do corpo, trabalhando principalmente os posteriores de coxa.

Como fazer Levantamento Terra (Barra)#

1. Posicione a barra sobre o meio dos pés, com os pés na largura dos ombros, e pegue a barra por fora das pernas.
2. Faça a dobradiça de quadril e flexione os joelhos até as canelas tocarem a barra, eleve o peito e contraia o core.
3. Empurre o chão com os calcanhares para estender quadris e joelhos, levando a barra até a altura do quadril e mantendo-a próxima às pernas.
4. Inverta o movimento empurrando o quadril para trás e flexionando os joelhos para descer a barra ao chão com controle.

Músculos trabalhados#

Erros comuns#

• Arredondar a lombar durante a subida.
• Deixar a barra se afastar das pernas.
• Subir o quadril antes do tronco, quebrando o padrão de dobradiça.
• Hiperestender a lombar no topo.

Quanto você deveria levantar no levantamento terra?#

Quanto a média levanta no levantamento terra e o que conta como iniciante, novato, intermediário, avançado ou elite no seu peso corporal, para homens e mulheres, em kg e lb.

Ver os padrões de força no levantamento terra →

Levantamento Terra (Barra) vs outros exercícios#

Comparações diretas: músculos trabalhados, carga, estresse articular e qual escolher para o seu objetivo.

• Levantamento terra romeno vs levantamento terra →
• Levantamento terra sumô vs convencional →
• Levantamento terra vs agachamento →
• Rack pull vs levantamento terra →

Por que funciona#

O levantamento terra treina glúteos, posteriores de coxa e eretores da espinha sob a carga mais pesada que você consegue manejar, e é o único grande levantamento que começa parado do zero, então não há reflexo de estiramento para se esconder.

Ele também constrói tudo que mantém a barra e o seu tronco unidos: trapézio, costas superiores, antebraços e abdômen. Espessura de costas e pegada são efeitos colaterais de puxar pesado, não projetos separados.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 3-6 repetições, descansando 3-5 minutos. O terra custa mais fadiga por série do que outros levantamentos, então um dia pesado por semana mais um dia de dobradiça de quadril mais leve cobre a maioria.

Ajuste

Barra sobre o meio do pé com as canelas a uns dois ou três centímetros, quadril mais alto do que num agachamento, mas abaixo dos ombros. Tire a folga da barra, estabilize o core, depois empurre o chão para longe e mantenha a barra encostada nas pernas.

Progressão

Acrescente 2,5-5 kg por semana enquanto todas as repetições parecerem iguais. Quando a posição das costas começar a mudar no meio da série, encerre a série.

Variações#

• Levantamento Terra Romeno (Barra) Começa em cima e para no meio da canela. Constrói posteriores de coxa sob um alongamento longo.
• Levantamento Terra Sumô (Barra) Base aberta, mãos por dentro dos joelhos. Amplitude mais curta com mais trabalho de quadríceps e adutores.
• Levantamento Terra (Barra Hexagonal) Pegadores ao lado do corpo mantêm a carga mais próxima e o tronco mais ereto.
• Levantamento Terra com Pausa (Barra) Uma pausa abaixo do joelho expõe e corrige uma primeira puxada fraca.

Terra convencional ou sumô#

O convencional coloca mais trabalho nos posteriores de coxa e nos eretores da espinha. O sumô encurta a amplitude de movimento e divide mais da carga com quadríceps e adutores.

Quem tem membros longos e tronco curto costuma puxar mais no sumô, enquanto quem tem tronco longo geralmente prefere o convencional. Se você faz terra para hipertrofia, alternar os dois ao longo do ano está ótimo.