Levantamento terra com barra em base ampla que faz a dobradiça de quadril e carrega principalmente os posteriores de coxa, com participação relevante de glúteos e quadríceps.
Como fazer Levantamento Terra Sumô (Barra)#
- Fique em base sumô ampla com as pontas dos pés levemente voltadas para fora e segure a barra por dentro dos joelhos com pegada na largura dos ombros.
- Contraia o core e eleve o peito para estabelecer um tronco reto e estável antes de levantar.
- Empurre pelos calcanhares e pelo meio dos pés estendendo quadris e joelhos para subir a barra, mantendo-a próxima às canelas.
- Quando a barra passar dos joelhos, finalize projetando o quadril à frente e puxando os ombros para trás até a extensão completa.
- Desça a barra ao chão com controle mantendo a tensão do core e a mesma base ampla para a próxima repetição.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos (Gluteus Maximus), Quadríceps (Quadriceps Femoris), Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Lombar (Erector Spinae), Trapézio (Trapezius), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Arredondar a lombar na montagem ou durante o levantamento.
- Deixar os joelhos caírem para dentro.
- Elevar o quadril antes dos ombros, perdendo a puxada unificada.
- Deixar a barra se afastar das pernas durante a subida.
Quanto você deveria levantar no levantamento terra?#
Quanto a média levanta no levantamento terra e o que conta como iniciante, novato, intermediário, avançado ou elite no seu peso corporal, para homens e mulheres, em kg e lb.
Ver os padrões de força no levantamento terra →
Levantamento Terra Sumô (Barra) vs outros exercícios#
Comparações diretas: músculos trabalhados, carga, estresse articular e qual escolher para o seu objetivo.
