Kreuzheben mit breitem Stand und Hüftbeuge, das vor allem die Beinbeuger belastet, mit deutlicher Beteiligung von Gesäß und Quadrizeps.
Sumo-Kreuzheben (Langhantel) richtig ausführen#
- Stell dich breit im Sumo-Stand hin, die Fußspitzen leicht nach außen, und greif die Stange schulterbreit innerhalb der Knie.
- Spanne den Rumpf an und hebe die Brust, um vor dem Heben einen flachen, stabilen Oberkörper herzustellen.
- Drücke über Fersen und Fußmitte und strecke Hüfte und Knie, um die Stange zu heben – sie bleibt dabei nah am Schienbein.
- Wenn die Stange die Knie passiert, schließe die Bewegung ab, indem du die Hüfte nach vorn schiebst und die Schultern in die volle Streckung ziehst.
- Senke die Stange kontrolliert zum Boden ab, halte die Rumpfspannung und denselben breiten Stand für die nächste Wiederholung.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus), Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Unterer Rücken (Erector Spinae), Trapezmuskel (Trapezius), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken beim Aufbau oder beim Heben runden.
- Die Knie nach innen einknicken lassen.
- Die Hüfte vor den Schultern hochkommen lassen und den einheitlichen Zug verlieren.
- Die Stange beim Hochkommen von den Beinen wegwandern lassen.
Wie viel solltest du beim Kreuzheben schaffen?#
Was durchschnittliches Kreuzheben wirklich ist und was bei deinem Körpergewicht als Anfänger, Mittelstufe, fortgeschritten oder Elite gilt — für Männer und Frauen, in kg und lbs.
