Peso muerto con barra en postura ancha que hace una bisagra de cadera y carga sobre todo los isquiotibiales, con una participación destacada de glúteos y cuádriceps.
Cómo hacer Peso muerto sumo (barra)#
- Ponte de pie en postura sumo amplia con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera y agarra la barra por dentro de las rodillas a la anchura de los hombros.
- Aprieta el core y sube el pecho para conseguir un torso plano y estable antes de levantar.
- Empuja con los talones y la parte media del pie mientras extiendes caderas y rodillas para subir la barra, manteniéndola cerca de las espinillas.
- Cuando la barra pase las rodillas, termina llevando las caderas hacia delante y los hombros atrás hasta la extensión completa.
- Baja la barra al suelo con control manteniendo la tensión del core y la misma postura amplia para la siguiente repetición.
Músculos implicados#
- Principales: Glúteos (Gluteus Maximus), Cuádriceps (Quadriceps Femoris), Aductores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
- Secundarios: Isquiotibiales (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Zona lumbar (Erector Spinae), Trapecios (Trapezius), Antebrazos (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Abdominales (Rectus Abdominis)
Errores habituales#
- Redondear la zona lumbar en la preparación o durante el levantamiento.
- Dejar que las rodillas se metan hacia dentro.
- Subir las caderas antes que los hombros y perder un tirón unificado.
- Dejar que la barra se aleje de las piernas durante la subida.
¿Cuánto deberías levantar en peso muerto?#
Cuánto levanta el promedio en peso muerto y qué cuenta como principiante, intermedio, avanzado o élite con tu peso corporal, para hombres y mujeres, en kg y en lb.
Ver los estándares de fuerza en peso muerto →
Peso muerto sumo (barra) frente a otros ejercicios#
Comparativas cara a cara: músculos trabajados, carga, estrés articular y cuál elegir según tu objetivo.
