El peso muerto es el levantamiento más pesado que casi nadie hará nunca y aquel en el que la gente sin entrenar empieza más cerca de algo respetable: levantar un objeto pesado del suelo es un patrón que el cuerpo ya conoce. Un hombre sin entrenar tira más o menos su propio peso corporal el primer día; la media entre quienes entrenan es aproximadamente el doble.
Los estándares de abajo están escritos en múltiplos del peso corporal para cinco niveles y luego convertidos a kilos y libras en pesos corporales habituales. Asumen un tirón convencional o sumo desde el suelo hasta el bloqueo de pie, sin agarraderas ni mono.
Los niveles de un vistazo#
Cada nivel es un 1RM expresado como múltiplo del peso corporal. Localiza tu nivel en esta tabla y usa después las de abajo para ver la cifra en tu peso.
| Nivel | Hombres (× peso corporal) | Mujeres (× peso corporal) |
|---|---|---|
| Principiante | 1× | 0,75× |
| Novato | 1,5× | 1,25× |
| Intermedio | 2× | 1,5× |
| Avanzado | 2,5× | 2× |
| Élite | 3× | 2,5× |
Qué significa cada nivel#
Principiante#
Puedes despegar una barra cargada del suelo con la espalda neutra y terminar bloqueado. Tu peso corporal en la barra es donde arranca la mayoría de los hombres sin entrenar, y lo difícil en esta fase es la colocación, no el tirón.
Novato#
Una vez y media el peso corporal. Unos meses tirando una o dos veces por semana llevan a la mayoría de los hombres hasta aquí, y suele ser el ejercicio que más rápido mejora porque gran parte de la ganancia inicial es posicional.
Intermedio#
El doble del peso corporal: el número que se usa como sinónimo de buen peso muerto. Normalmente cuesta uno o dos años y a estas alturas el tirón responde a volumen y técnica, no solo a aparecer por el gimnasio.
Avanzado#
Dos veces y media el peso corporal. El agarre, la posición de la espalda y la recuperación se convierten en límites reales, y casi todo el mundo necesita tirar pesado menos a menudo, no más, para seguir progresando.
Élite#
Triplicar el peso corporal te coloca entre las personas más fuertes de cualquier gimnasio y en compañía competitiva. Es fruto de años de volumen acumulado, un tirón optimizado para tus palancas y una gestión muy cuidada de la fatiga.
Estándares de peso muerto para hombres por peso corporal#
Cada celda es un 1RM, redondeado a los 2,5 kg o 5 lb más cercanos. Busca la fila más próxima a tu peso corporal y lee en horizontal.
En kilos#
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 60 kg | 60 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg | 180 kg |
| 70 kg | 70 kg | 105 kg | 140 kg | 175 kg | 210 kg |
| 80 kg | 80 kg | 120 kg | 160 kg | 200 kg | 240 kg |
| 90 kg | 90 kg | 135 kg | 180 kg | 225 kg | 270 kg |
| 100 kg | 100 kg | 150 kg | 200 kg | 250 kg | 300 kg |
| 110 kg | 110 kg | 165 kg | 220 kg | 275 kg | 330 kg |
En libras#
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 130 lbs | 130 lbs | 195 lbs | 260 lbs | 325 lbs | 390 lbs |
| 150 lbs | 150 lbs | 225 lbs | 300 lbs | 375 lbs | 450 lbs |
| 170 lbs | 170 lbs | 255 lbs | 340 lbs | 425 lbs | 510 lbs |
| 190 lbs | 190 lbs | 285 lbs | 380 lbs | 475 lbs | 570 lbs |
| 210 lbs | 210 lbs | 315 lbs | 420 lbs | 525 lbs | 630 lbs |
| 230 lbs | 230 lbs | 345 lbs | 460 lbs | 575 lbs | 690 lbs |
Estándares de peso muerto para mujeres por peso corporal#
Cada celda es un 1RM, redondeado a los 2,5 kg o 5 lb más cercanos. Busca la fila más próxima a tu peso corporal y lee en horizontal.
En kilos#
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 50 kg | 37,5 kg | 62,5 kg | 75 kg | 100 kg | 125 kg |
| 55 kg | 42,5 kg | 70 kg | 82,5 kg | 110 kg | 137,5 kg |
| 60 kg | 45 kg | 75 kg | 90 kg | 120 kg | 150 kg |
| 70 kg | 52,5 kg | 87,5 kg | 105 kg | 140 kg | 175 kg |
| 80 kg | 60 kg | 100 kg | 120 kg | 160 kg | 200 kg |
| 90 kg | 67,5 kg | 112,5 kg | 135 kg | 180 kg | 225 kg |
En libras#
| Peso corporal | Principiante | Novato | Intermedio | Avanzado | Élite |
|---|---|---|---|---|---|
| 110 lbs | 85 lbs | 140 lbs | 165 lbs | 220 lbs | 275 lbs |
| 125 lbs | 95 lbs | 155 lbs | 190 lbs | 250 lbs | 315 lbs |
| 140 lbs | 105 lbs | 175 lbs | 210 lbs | 280 lbs | 350 lbs |
| 155 lbs | 115 lbs | 195 lbs | 235 lbs | 310 lbs | 390 lbs |
| 175 lbs | 130 lbs | 220 lbs | 265 lbs | 350 lbs | 440 lbs |
| 195 lbs | 145 lbs | 245 lbs | 295 lbs | 390 lbs | 490 lbs |
¿Cómo te comparas?#
Para situar tu tirón, busca tu peso corporal en la tabla de arriba y avanza hasta el número más cercano a tu 1RM: la columna en la que caigas es tu nivel. Si tu mejor serie fue de tres o cinco repeticiones en lugar de una, estima antes la máxima con la calculadora de 1RM o la tabla te colocará un nivel por debajo del que te corresponde.
Compara niveles y no kilos, porque la misma barra significa cosas distintas según quién la levante. Un hombre de 70 kg que tira 175 kg y uno de 100 kg que tira 250 kg están los dos en 2,5× y los dos son intermedios; lo que hace el más ligero es más raro. Cuando quieras una sola cifra que zanje la discusión, la calculadora Wilks y la calculadora DOTS puntúan ambos tirones en la misma escala.
Tus otros levantamientos son la comparación más rápida que tienes. El peso muerto debería estar entre un 20 y un 25% por encima de tu sentadilla y en torno al doble de tu press de banca en cualquier nivel, así que 100 kg de banca, 150 kg de sentadilla y 200 kg de peso muerto es un conjunto equilibrado. Un tirón que se queda por detrás de la sentadilla suele significar que el peso muerto está infraentrenado, no que estés mal construido.
Cómo probar tu 1RM de forma segura#
Probar una máxima de peso muerto sale caro: una repetición al límite deja a la mayoría plana durante días. Haz en su lugar una serie de tres a cinco con una o dos repeticiones en reserva y estima con la calculadora de 1RM. Obtienes un número suficientemente preciso para programar sin pasarte la semana recuperándote de él.
Si vas a probar, sube de forma deliberada en vez de saltar directo al objetivo. La calculadora de calentamiento te arma la escalera —dobles al 70% y al 80%, singles al 88% y al 94%— con tres a cinco minutos de descanso entre los intentos altos. Corta la sesión en cuanto la zona lumbar empiece a redondearse antes de que la barra despegue.
Dos reglas hacen comparables los números de peso muerto. Reinicia cada repetición en el suelo en lugar de rebotar, y deja que el agarre falle de forma honesta antes de recurrir a las agarraderas: un tirón con straps es una herramienta legítima de entrenamiento, pero es otro número distinto del que describen estos estándares.
Cómo cambian los estándares con el peso corporal#
El peso muerto favorece a los levantadores pesados más que ningún otro ejercicio, porque la barra recorre una distancia fija y un cuerpo mayor suele significar mejores palancas y más músculo implicado. Por eso los estándares relativos caen tan rápido entre categorías: triplicar el peso corporal a 60 kg es mucho más raro que el mismo múltiplo a 110 kg.
Para una comparación justa, puntúa el levantamiento en lugar de dividirlo. La calculadora Wilks y la calculadora DOTS aplican un coeficiente que aplana la ventaja del peso corporal, que es como las competiciones ordenan a gente que se lleva 30 kg entre sí.
La estatura y la longitud de las extremidades importan aquí como en ningún otro sitio. Quien tiene brazos largos recorre menos distancia y suele tirar muy bien en relación con su sentadilla; quien tiene torso largo y brazos cortos suele encontrarse lo contrario. Nada de eso cambia lo que dicen las tablas, pero explica por qué dos personas del mismo peso y la misma edad de entrenamiento pueden estar a un nivel de distancia.
Cómo subir de nivel#
El peso muerto responde mal a que lo lleves al límite y bien a que lo repitas. Tira una o dos veces por semana con cargas submáximas, añade el salto más pequeño cada vez que la serie salga limpia y usa la guía de sobrecarga progresiva cuando se agote la fase lineal: en este ejercicio, sumar una serie o una repetición casi siempre gana a sumar peso.
Un programa 5x5 cubre bien el tramo de novato a intermedio, siempre que trates el peso muerto como el ejercicio que no necesita cinco series pesadas. Una serie principal más trabajo de descarga construye el tirón sin arruinar el resto de la semana.
Por encima del doble del peso corporal, localiza dónde se para la barra de verdad. Si sale lenta del suelo, son los cuádriceps y la posición inicial: añade tirones con déficit y pausas justo por debajo de la rodilla. Si se para en el bloqueo, son la cadera y la espalda alta: añade peso muerto rumano, rack pulls y remos pesados. Y si lo que se abre antes es el agarre, normalmente solo necesita dobles prono sin alternar y más tiempo bajo la barra.
Preguntas frecuentes#
¿Cuánto peso muerto hace una persona promedio?
Un hombre sin entrenar tira aproximadamente su propio peso corporal y una mujer sin entrenar unos tres cuartos del suyo. Entre quienes entrenan de forma regular la media es mucho más alta: de una vez y media a dos veces el peso corporal en hombres y de una vez y cuarto a una vez y media en mujeres, siendo el doble del peso corporal la referencia que los levantadores tratan como el verdadero listón.
¿Cuánto peso muerto debería poder levantar?
Lo deciden tu peso corporal y tu edad de entrenamiento, que es lo que te dan las tablas de arriba. Como objetivo de trabajo, un hombre debería llegar a una vez y media su peso corporal el primer año, al doble en el segundo o el tercero y tratar dos veces y media como la meta a largo plazo; en una mujer esos tres hitos son una vez y cuarto, una vez y media y el doble. Con 80 kg de peso corporal eso son 120 kg, 160 kg y 200 kg.
¿Cuál es el peso muerto medio de hombres y mujeres?
Entre los hombres que entrenan, el tirón medio está entre una vez y media y dos veces el peso corporal: unos 120 a 160 kg con 80 kg de peso corporal. Entre las mujeres está entre una vez y cuarto y una vez y media, alrededor de 75 a 90 kg con 60 kg de peso corporal. Si incluyes a quien no ha entrenado nunca, las medias caen al peso corporal y a tres cuartos del peso corporal respectivamente.
¿Es bueno un peso muerto de 110 kg?
Depende casi por completo de lo que peses. Con 80 kg de peso corporal, 110 kg son cerca de 1,4× tu peso: un tirón de novato en un hombre y de nivel intermedio en una mujer. Con 60 kg de peso corporal la misma barra son 1,8×, muy cerca del listón intermedio en hombres y avanzado en mujeres. Como cifra absoluta es un primer año de tirones más que digno, pero el nivel que te da se mueve con tu peso corporal.
¿Qué se considera un peso muerto estándar y tiene que ser convencional?
Para estas tablas, un peso muerto estándar es una barra levantada desde el suelo hasta el bloqueo de pie, a una repetición, sin agarraderas ni mono, reiniciando el peso en el suelo entre repeticiones. Cuentan tanto el convencional como el sumo, porque las competiciones los tratan como el mismo levantamiento. La barra hexagonal, los rack pulls y el peso muerto rumano mueven cargas distintas y no son lo que describen los números de arriba.
¿Cómo se comparan mis levantamientos con los de la media?
Coge tu 1RM en cada ejercicio, divídelo entre tu peso corporal y lee el nivel en la tabla de ratios de cada página de estándares. La mayoría de quienes entrenan con constancia caen entre novato e intermedio en todos: banca al peso corporal, sentadilla a una vez y media y peso muerto al doble en un hombre. Comparar tus cuatro levantamientos entre sí es igual de útil que compararte con los demás: el equilibrio habitual es de aproximadamente 1 : 1,5 : 2 entre banca, sentadilla y peso muerto, con un press militar estricto en torno al 60-70% de la banca.
¿Hacer peso muerto con el doble de tu peso corporal es bueno?
Sí. En un hombre es el estándar intermedio y te deja por delante de casi cualquiera en un gimnasio general; en una mujer es un tirón avanzado que exige años de trabajo constante. Llegar ahí significa que tu posición de espalda aguanta bajo carga y que has entrenado tirando de forma repetible en lugar de probar máximas cada poco.
¿Qué es un buen peso muerto para un principiante?
El propio peso corporal en la barra para un hombre y alrededor de tres cuartos para una mujer es donde acaba la mayoría de la gente sin entrenar tras unas cuantas sesiones aprendiendo la colocación. Lo que más importa en esta fase es que la barra se quede sobre el mediopié, que la espalda mantenga la posición y que el bloqueo llegue con la cadera y no echándote hacia atrás.
¿Debería levantar más en peso muerto que en sentadilla?
Casi siempre, en torno a un 20 o 25% más. El peso muerto tiene un recorrido más corto, no tiene fase excéntrica que controlar y ofrece mejores palancas en el punto de máximo esfuerzo. Si tu sentadilla y tu peso muerto son iguales, normalmente es el peso muerto el que está infraentrenado, o la sentadilla la que se está quedando corta.
¿Sumo y convencional usan los mismos estándares?
Sí, y los dos cuentan. El sumo acorta el recorrido y desplaza trabajo hacia cadera y cuádriceps, mientras que el convencional exige más a la espalda, pero las competiciones los tratan como el mismo levantamiento y estas tablas también. Usa el que encaje con tus palancas: la diferencia entre ambos suele ser de unos pocos puntos porcentuales, no de un nivel entero.
Sobre el ejercicio#
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