Durchschnittliches Kreuzheben: Kraftstandards nach Körpergewicht

Kreuzheben ist die schwerste Übung, die fast jeder je machen wird, und die, bei der Untrainierte am nächsten an etwas Respektablem starten — einen schweren Gegenstand vom Boden zu heben ist ein Muster, das der Körper schon kennt. Ein untrainierter Mann zieht am ersten Tag etwa sein eigenes Körpergewicht; das durchschnittliche Kreuzheben unter Menschen, die trainieren, liegt bei etwa dem Doppelten davon.

Die Standards unten sind als Vielfache des Körpergewichts für fünf Trainingslevel geschrieben und dann für gängige Körpergewichte in Kilogramm und Pfund umgerechnet. Sie gehen von einem konventionellen oder Sumo-Zug vom Boden bis in den aufrechten Lockout aus, ohne Zughilfen und ohne Anzug.

Die Standards auf einen Blick#

Jedes Level ist ein 1RM als Vielfaches des Körpergewichts. Finde dein Level in dieser Tabelle und nutze dann die Tabellen darunter für die Zahl bei deinem Gewicht.

Was jedes Level bedeutet#

Wie schlägst du dich im Vergleich?#

Um deinen eigenen Zug einzuordnen, suche dein Körpergewicht in der Tabelle oben und lies weiter, bis du die Zahl erreichst, die deinem 1RM am nächsten kommt — die Spalte, in der du landest, ist dein Level. War dein bester Satz ein Dreier oder Fünfer statt einer Einzelwiederholung, schätze das Maximum zuerst mit dem 1RM-Rechner, sonst setzt dich die Tabelle ein Level unter das, wo du wirklich stehst.

Vergleiche Level und nicht Kilos, denn dieselbe Stange bedeutet bei verschiedenen Liftern Verschiedenes. Ein 70-Kilo-Mann mit 175 kg und ein 100-Kilo-Mann mit 250 kg liegen beide bei 2,5× und damit beide in der Mittelstufe; der leichtere Lifter macht das Seltenere. Willst du eine einzige Zahl, die es entscheidet, bewerten der Wilks-Rechner und der DOTS-Rechner beide Züge auf derselben Skala.

Deine anderen Übungen sind der schnellste verfügbare Vergleich. Kreuzheben sollte auf jedem Level etwa 20 bis 25 % über deiner Kniebeuge und rund beim Doppelten deines Bankdrückens liegen — 100 kg Bankdrücken, 150 kg Kniebeuge und 200 kg Kreuzheben sind also ein ausgeglichener Satz Zahlen. Ein Zug, der hinter deiner Kniebeuge zurückbleibt, heißt meist, dass das Kreuzheben untertrainiert ist, und nicht, dass du falsch gebaut bist.

Wie du dein 1RM sicher testest#

Kreuzheben-Maxima sind teuer zu testen — eine echte Einzelwiederholung legt die meisten für Tage flach. Nimm stattdessen einen Satz mit drei bis fünf Wiederholungen und einer oder zwei in Reserve und schätze daraus mit dem 1RM-Rechner. Du bekommst eine Zahl, die genau genug ist, um damit zu programmieren, ohne die Woche mit der Erholung davon zu verbringen.

Wenn du testest, taste dich bewusst hoch, statt direkt auf die Zielzahl zu springen. Der Aufwärmrechner baut dir die Leiter — Doppelwiederholungen bei 70 % und 80 %, Einzelwiederholungen bei 88 % und 94 % — mit drei bis fünf Minuten Pause zwischen den obersten Versuchen. Beende die Einheit in dem Moment, in dem dein unterer Rücken rund wird, bevor die Stange den Boden verlässt.

Zwei Regeln machen Kreuzheben-Zahlen vergleichbar. Setze jede Wiederholung am Boden neu ab, statt sie abzufedern, und lass deinen Griff ehrlich versagen, statt zu Zughilfen zu greifen — ein Zug mit Zughilfen ist ein legitimes Trainingsmittel, aber eine andere Zahl als die, die diese Standards beschreiben.

Wie sich die Standards mit dem Körpergewicht verschieben#

Kreuzheben bevorzugt schwerere Lifter mehr als jede andere Übung, denn die Stange hat einen festen Weg zurückzulegen, und ein größerer Körper bedeutet meist bessere Hebel und mehr Muskulatur im Zug. Deshalb fallen die relativen Standards über die Gewichtsklassen so deutlich ab: Ein Zug mit dem dreifachen Körpergewicht bei 60 kg ist viel seltener als dasselbe Vielfache bei 110 kg.

Für einen faireren Vergleich bewerte die Leistung, statt sie zu teilen. Der Wilks-Rechner und der DOTS-Rechner legen beide einen Koeffizienten an, der den Vorteil des Körpergewichts einebnet — so ordnen Wettkämpfe Lifter ein, zwischen denen 30 kg liegen.

Körpergröße und Gliedmaßenlängen zählen hier auf eine Art, wie sie es sonst nicht tun. Ein Lifter mit langen Armen hat einen kürzeren Hantelweg und zieht meist gut im Verhältnis zu seiner Kniebeuge; wer einen langen Oberkörper und kurze Arme hat, erlebt oft das Gegenteil. Beides ändert nichts an den Tabellen, aber es erklärt, warum zwei Menschen mit gleichem Körpergewicht und gleichem Trainingsalter ein Level auseinanderliegen können.

Wie du ein Level höher kommst#

Kreuzheben reagiert schlecht darauf, gemaxt zu werden, und gut darauf, wiederholt zu werden. Zieh ein- oder zweimal pro Woche mit submaximalen Lasten, leg den kleinsten Schritt drauf, sobald sich der Satz sauber anfühlt, und nutze den Leitfaden zur progressiven Überlastung, wenn die lineare Phase ausläuft — bei dieser Übung schlägt ein zusätzlicher Satz oder eine zusätzliche Wiederholung fast immer mehr Gewicht.

Ein 5x5-Programm bewältigt die Strecke von Neuling zu Mittelstufe gut, solange du das Kreuzheben als die eine Übung behandelst, die keine fünf schweren Sätze braucht. Ein schwerer Topsatz mit anschließender leichterer Arbeit baut den Zug auf, ohne den Rest der Woche zu ruinieren.

Jenseits des doppelten Körpergewichts finde heraus, wo die Stange wirklich stehen bleibt. Langsam vom Boden heißt Quadrizeps und Startposition, dann ergänze Züge aus dem Defizit und Züge mit Pause knapp unter dem Knie. Langsam im Lockout heißt Hüfte und oberer Rücken, dann ergänze rumänisches Kreuzheben, Rack Pulls und schweres Rudern. Ein Griff, der vor beidem aufgeht, braucht meist einfach Haltezeiten im doppelten Obergriff und mehr Zeit unter der Stange.

Häufige Fragen#

Über die Übung#

Kreuzheben (Langhantel) — Technik, beanspruchte Muskeln und häufige Fehler →