Durchschnittliches Bankdrücken: Kraftstandards nach Körpergewicht

Wenn jemand fragt, wie viel der Durchschnitt beim Bankdrücken schafft, gibt es zwei ehrliche Antworten. Die wörtliche: Ein untrainierter Mann drückt etwa die Hälfte seines Körpergewichts, eine untrainierte Frau etwa ein Drittel. Und die nützliche, nach der eigentlich gefragt wird: Wie schlägt sich mein Bankdrücken gegen Lifter, die genauso lange trainieren wie ich?

Kraftstandards beantworten die zweite Version. Sie drücken ein 1RM als Vielfaches des Körpergewichts aus, denn ein 60-Kilo-Lifter und ein 100-Kilo-Lifter, die dieselbe Stange drücken, machen nicht dasselbe. Die Tabellen unten geben diese Vielfachen für fünf Trainingslevel und rechnen sie dann in echte Zahlen für die Körpergewichte um, zwischen denen die meisten Menschen tatsächlich liegen.

Die Standards auf einen Blick#

Jedes Level ist ein 1RM als Vielfaches des Körpergewichts. Finde dein Level in dieser Tabelle und nutze dann die Tabellen darunter für die Zahl bei deinem Gewicht.

Level	Männer (× Körpergewicht)	Frauen (× Körpergewicht)
Anfänger	0,5×	0,35×
Neuling	0,75×	0,5×
Mittelstufe	1×	0,75×
Fortgeschritten	1,5×	1×
Elite	2×	1,35×

Was jedes Level bedeutet#

Anfänger#

Deine ersten Wochen unter der Stange. Du drückst die leere Langhantel kontrolliert und ohne Hilfe, und die Zahl steigt fast jede Einheit, weil du die Übung noch genauso lernst, wie du sie aufbaust.

Neuling#

Drei bis neun Monate konstantes Drücken. Der Aufbau ist wiederholbar, der Hantelpfad wandert nicht mehr, und lineare Progression funktioniert noch — du legst die kleinste verfügbare Scheibe drauf und es geht nach oben.

Mittelstufe#

Ein bis zwei Jahre dabei, und der Meilenstein, den alle zitieren: ein Bankdrücken auf Höhe des Körpergewichts bei Männern, rund drei Viertel davon bei Frauen. Fortschritt kommt jetzt wöchentlich statt von Einheit zu Einheit.

Fortgeschritten#

Mehrere Jahre bewusstes Training. Das Eineinhalbfache des Körpergewichts setzt einen Mann vor praktisch jeden anderen in einem kommerziellen Gym, und 5 kg mehr auf der Stange werden zum Projekt über Monate.

Elite#

Wettkampfterritorium. Das Doppelte des Körpergewichts ist die Linie zwischen einem starken Gym-Lifter und jemandem, der antritt, und es zu erreichen braucht strukturierte Programmierung, einen auf das Bankdrücken zugeschnittenen Aufbau und Jahre angesammelter Arbeit.

Bankdrücken-Standards für Männer nach Körpergewicht#

Jede Zelle ist ein 1RM, gerundet auf die nächsten 2,5 kg oder 5 lbs. Nimm die Zeile, die deinem Körpergewicht am nächsten kommt, und lies nach rechts.

In Kilogramm#

Körpergewicht	Anfänger	Neuling	Mittelstufe	Fortgeschritten	Elite
60 kg	30 kg	45 kg	60 kg	90 kg	120 kg
70 kg	35 kg	52,5 kg	70 kg	105 kg	140 kg
80 kg	40 kg	60 kg	80 kg	120 kg	160 kg
90 kg	45 kg	67,5 kg	90 kg	135 kg	180 kg
100 kg	50 kg	75 kg	100 kg	150 kg	200 kg
110 kg	55 kg	82,5 kg	110 kg	165 kg	220 kg

In Pfund#

Körpergewicht	Anfänger	Neuling	Mittelstufe	Fortgeschritten	Elite
130 lbs	65 lbs	100 lbs	130 lbs	195 lbs	260 lbs
150 lbs	75 lbs	115 lbs	150 lbs	225 lbs	300 lbs
170 lbs	85 lbs	130 lbs	170 lbs	255 lbs	340 lbs
190 lbs	95 lbs	145 lbs	190 lbs	285 lbs	380 lbs
210 lbs	105 lbs	160 lbs	210 lbs	315 lbs	420 lbs
230 lbs	115 lbs	175 lbs	230 lbs	345 lbs	460 lbs

Bankdrücken-Standards für Frauen nach Körpergewicht#

Jede Zelle ist ein 1RM, gerundet auf die nächsten 2,5 kg oder 5 lbs. Nimm die Zeile, die deinem Körpergewicht am nächsten kommt, und lies nach rechts.

In Kilogramm#

Körpergewicht	Anfänger	Neuling	Mittelstufe	Fortgeschritten	Elite
50 kg	17,5 kg	25 kg	37,5 kg	50 kg	67,5 kg
55 kg	20 kg	27,5 kg	42,5 kg	55 kg	75 kg
60 kg	20 kg	30 kg	45 kg	60 kg	80 kg
70 kg	25 kg	35 kg	52,5 kg	70 kg	95 kg
80 kg	27,5 kg	40 kg	60 kg	80 kg	107,5 kg
90 kg	32,5 kg	45 kg	67,5 kg	90 kg	122,5 kg

In Pfund#

Körpergewicht	Anfänger	Neuling	Mittelstufe	Fortgeschritten	Elite
110 lbs	40 lbs	55 lbs	85 lbs	110 lbs	150 lbs
125 lbs	45 lbs	65 lbs	95 lbs	125 lbs	170 lbs
140 lbs	50 lbs	70 lbs	105 lbs	140 lbs	190 lbs
155 lbs	55 lbs	80 lbs	115 lbs	155 lbs	210 lbs
175 lbs	60 lbs	90 lbs	130 lbs	175 lbs	235 lbs
195 lbs	70 lbs	100 lbs	145 lbs	195 lbs	265 lbs

Wie du dein 1RM sicher testest#

Jede Zahl auf dieser Seite ist ein 1RM, aber du musst keinen echten Maximalversuch machen, um sie zu nutzen. Nimm einen Satz, den du mit einer oder zwei Wiederholungen in Reserve beendest — drei bis fünf Wiederholungen sind der Sweetspot — und schick ihn durch den 1RM-Rechner. Schätzungen aus diesem Bereich landen etwa 5 % neben einem getesteten Maximum, ohne die Ermüdung und ohne das Risiko.

Willst du wirklich testen, mach es in einem Rack mit den Sicherheitsablagen knapp unter Brusthöhe oder mit jemandem, der schon einmal wirklich geholfen hat. Taste dich mit dem Aufwärmrechner hoch — Einzelwiederholungen um 60 %, 75 %, 85 % und 92 % mit zwei bis vier Minuten Pause — und mach dann einen ehrlichen Versuch. Ein zweiter Fehlversuch in derselben Einheit sagt dir nichts außer, dass du müde bist.

Welchen Weg du auch wählst: Teste immer gleich. Eine Wiederholung mit Touch-and-go, eine mit Pause und eine mit hartem Beindruck und großem Hohlkreuz sind drei verschiedene Übungen. Sie miteinander zu vergleichen ist die häufigste Art, sich einzureden, man würde stagnieren, obwohl das nicht stimmt.

Wie sich die Standards mit dem Körpergewicht verschieben#

Vielfache des Körpergewichts sind praktisch, aber nicht linear. Schwerere Lifter drücken absolut mehr und relativ zu ihrem Gewicht weniger, weil der Muskelquerschnitt langsamer wächst als das Körpergewicht. Ein Bankdrücken von 1,5× bei 60 kg ist eine größere Leistung als 1,5× bei 110 kg, auch wenn die Tabelle beide fortgeschritten nennt.

Powerlifting-Koeffizienten existieren, um genau das zu korrigieren. Schick deine Leistung durch den Wilks-Rechner oder den DOTS-Rechner und du bekommst eine Wertung, die Lifter über Gewichtsklassen hinweg fair vergleicht — die ehrliche Art zu fragen, ob dein Bankdrücken gut ist und nicht nur schwer.

Es heißt auch, dass der schnellste Weg zu einem besseren Verhältnis nicht immer mehr Gewicht auf der Stange ist. Fünf Kilo abzunehmen, während dein Bankdrücken gleich bleibt, verschiebt das Vielfache genauso — deshalb kann eine Diät die Tabellen schmeichelhaft machen, bevor sich an deinem Drücken irgendetwas geändert hat.

Wie du ein Level höher kommst#

Ein Level aufzusteigen ist vor allem eine Frage davon, wie lange du weiter drauflegst. Anfänger und Neulinge sollten zwei- oder dreimal pro Woche Bankdrücken machen und in jeder Einheit, in der alle Wiederholungen sauber laufen, den kleinsten verfügbaren Schritt hinzufügen. Der Leitfaden zur progressiven Überlastung erklärt, was zu tun ist, wenn das nicht mehr funktioniert — und das wird passieren.

Nach der Neulingsphase schlägt wöchentliche Progression die Progression von Einheit zu Einheit. Ein 5x5-Programm ist die klassische Brücke: schwere Fünfersätze, eine kleine Steigerung pro Woche und genug Volumen, um weiter aufzubauen. Die meisten, die ein Bankdrücken auf Mittelstufe-Niveau erreichen, sind über etwas so Unspektakuläres dorthin gekommen.

Fortgeschrittene Zahlen brauchen mehr als Last. Nimm einen zweiten Drücktag mit anderer Intensität dazu, behandle enges Bankdrücken und Schulterdrücken als Teil des Bankdrückens und nicht als Zugabe, und gib Trizeps und oberem Rücken echtes Volumen — nahe dem Eineinhalbfachen des Körpergewichts bleibt die Stange selten an der Brust stehen, sondern im Lockout.

Häufige Fragen#

Wie viel drückt der Durchschnitt beim Bankdrücken?

Ein untrainierter Mann drückt etwa die Hälfte seines Körpergewichts — rund 40 kg (90 lbs) bei 80 kg (175 lbs) — und eine untrainierte Frau etwa ein Drittel von ihrem. Unter Menschen, die wirklich regelmäßig trainieren, liegt der Schnitt deutlich höher: bei Männern zwischen drei Vierteln des Körpergewichts und dem Körpergewicht selbst, bei Frauen zwischen der Hälfte und drei Vierteln.

Ist Bankdrücken mit dem eigenen Körpergewicht gut?

Bei einem Mann ja — es ist die klassische Mittelstufe-Marke und setzt dich vor die meisten in jedem kommerziellen Gym. Bei einer Frau ist Bankdrücken auf Höhe des Körpergewichts eine fortgeschrittene Zahl, die nur sehr wenige ohne Jahre gezielten Drückens erreichen. In beiden Fällen heißt es, dass deine Technik sitzt und dein Training schon eine Weile konstant ist.

Was ist ein gutes Bankdrücken für Anfänger?

Die leere 20-kg-Stange in sauberen Fünfersätzen zu drücken ist ein legitimer Startpunkt, und die Hälfte des Körpergewichts für eine Wiederholung ist, wo die meisten untrainierten Männer landen. Im ersten Monat einer Zahl nachzujagen ist das falsche Ziel — ein wiederholbarer Aufbau, ein stabiler Hantelpfad und voller Bewegungsumfang bis zur Brust sind mehr wert und lassen das Gewicht danach schneller steigen.

Wie lange dauert es bis zu 100 kg im Bankdrücken?

Für einen durchschnittlich großen Mann, der konstant trainiert, ein bis drei Jahre. Für die meisten entspricht das etwa dem Bankdrücken auf Höhe des Körpergewichts, es liegt also genau an der Grenze zur Mittelstufe. Am meisten zählen Trainingsalter, wie oft du drückst, und das Körpergewicht — wer 10 kg Masse zulegt, kommt meist deutlich früher dort an als wer sein Gewicht hält.

Warum ist mein Bankdrücken so viel schwächer als Kniebeuge und Kreuzheben?

Weil es das sein muss. Bankdrücken nutzt viel weniger Muskulatur als jede Unterkörperübung und hat einen viel kürzeren Weg, auf dem Kraft wirken kann. Die üblichen Verhältnisse auf jedem Level liegen bei etwa 1 : 1,5 : 2 für Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben. Bleibt dein Bankdrücken deutlich darunter, hilft meist mehr Drückfrequenz und mehr direkte Arbeit für Trizeps und oberen Rücken.