Zieh eine Langhantel explosiv nach oben und nutze dabei die volle Streckung des Körpers, mit starkem Antrieb aus Hüfte und Beinen. Halte den Oberkörper aufrecht und zieh die Schultern hoch, um die Stange zu beschleunigen – der Fang wie beim Umsetzen bleibt weg.
Clean Pull richtig ausführen#
- Stell dich etwa hüft- bis schulterbreit hin und greife die Langhantel knapp außerhalb der Beine.
- Spanne den Rumpf an, halte die Wirbelsäule neutral und die Brust aufrecht, und starte den Hebe, indem du Hüfte und Knie gemeinsam streckst.
- Treib explosiv über Hüfte und Beine an, zieh die Schultern hoch und halte die Stange dicht am Körper.
- Halte die Arme lang, bis die Stange ihren höchsten Punkt erreicht; zieh nicht zu früh aktiv mit den Ellenbogen.
- Beende die Bewegung aufrecht stehend mit hochgezogenen Schultern und senke die Stange dann kontrolliert zum Boden.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus), Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Trapezmuskel (Trapezius)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Unterer Rücken (Erector Spinae), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Häufige Fehler#
- Die Arme zu früh beugen und daraus einen Zug mit den Armen machen.
- Mit dem Oberkörper arbeiten statt die Kraft aus Hüfte und Beinen zu holen.
- Den unteren Rücken während des Zugs rund werden lassen.
- Die Stange vom Körper weg wandern lassen statt sie dicht zu führen.
