Setz die Langhantel um und drücke sie direkt danach über Kopf: Mit explosivem Antrieb aus der Hüfte bringst du die Stange in den Front-Rack und drückst sie von dort nach oben. Die Übung fordert den ganzen Körper, im Fokus stehen die Schultern.
Umsetzen und Drücken richtig ausführen#
- Stell dich mit den Füßen unter die Stange, greife die Langhantel knapp außerhalb der Knie, die Brust aufrecht und der Rücken flach.
- Streck Hüfte und Knie explosiv, um die Stange nach oben zu bringen, zieh die Schultern hoch und weiter, und lass die Ellenbogen fallen, um die Stange im Front-Rack aufzufangen.
- Stabilisiere kurz mit hohen Ellenbogen und leicht gebeugten Knien, dann geh in den Dip und drück die Stange über Kopf, bis die Arme gestreckt sind.
- Senke die Stange kontrolliert auf die Schultern, stell dich neu ein und setz die Stange dann ab oder mach die nächste Wiederholung.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Vordere Schulter (Anterior Deltoid), Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Trapezmuskel (Trapezius), Trizeps (Triceps Brachii), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis)
Häufige Fehler#
- Vor allem mit den Armen ziehen statt aus der Hüfte anzutreiben.
- Die Stange mit zu tiefen Ellenbogen auffangen, sodass sie auf den Handgelenken liegt.
- Beim Drücken über Kopf ins Hohlkreuz gehen.
- Den Übergang hetzen und den Front-Rack vor dem Drücken nicht stabilisieren.
