Ein Überkopfstoß mit der Langhantel, bei dem du in den Ausfallschritt steigst, um die Last aufzunehmen – gefordert sind Beinantrieb, Schultern und Rumpf. Die Übung verbindet eine explosive Beinstreckung mit einem stabilen Lockout über dem Kopf.
Split Jerk (Langhantel) richtig ausführen#
- Bring die Stange auf Schulterhöhe und greif sie knapp außerhalb der Schulterbreite, sie liegt an der oberen Brust auf.
- Spanne den Rumpf an und beuge die Knie leicht, um die Beine vorzuspannen.
- Drücke explosiv aus Beinen und Hüfte nach oben, stoße die Stange über den Kopf und steige gleichzeitig mit einem Fuß nach vorn und dem anderen nach hinten in den Ausfallschritt.
- Fixiere die Stange mit gestreckten Armen über dem Kopf, das vordere Schienbein bleibt senkrecht und der hintere Fuß balanciert auf den Zehen.
- Stell beide Beine wieder zusammen, komm kontrolliert in den Stand und senke die Stange dann zur Brust ab oder lege sie ab.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus), Vordere Schulter (Anterior Deltoid)
- Sekundär: Trizeps (Triceps Brachii), Trapezmuskel (Trapezius), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
Häufige Fehler#
- Aus den Schultern drücken, statt die Kraft aus den Beinen zu holen.
- Hüfte und Knie beim Antrieb nicht vollständig strecken.
- Die Stange mit gebeugten Ellenbogen fangen, statt sie über dem Kopf durchzustrecken.
- Den hinteren Fuß flach aufsetzen, statt das Gewicht auf den Zehen zu halten.
- Den Oberkörper beim Fangen nach hinten kippen oder zusammensacken lassen.
