Eine Kniebeugevariante mit der Langhantel hinter den Beinen, die Hüfte und Knie streckt und vor allem Quadrizeps und Gesäß belastet.
Hack Squat (Langhantel) richtig ausführen#
- Leg eine beladene Langhantel hinter deinen Fersen auf den Boden und stell dich etwa schulterbreit hin.
- Beuge Hüfte und Knie, greif nach hinten und fass die Stange im Obergriff etwa schulterbreit, während die Brust aufrecht bleibt.
- Drück über die Fersen, um aufzustehen, streck Knie und Hüfte und halte die Stange dicht an den Beinen.
- Halte im Stand kurz, ohne ins Hohlkreuz zu gehen, und senke das Gewicht dann kontrolliert ab, indem du Hüfte und Knie beugst, bis die Oberschenkel fast parallel sind.
- Mach die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen in gleichmäßiger, kontrollierter Bewegung.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris)
- Sekundär: Gesäß (Gluteus Maximus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Unterer Rücken (Erector Spinae), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Häufige Fehler#
- Die Stange von den Beinen weg wandern lassen statt sie dicht zu führen.
- Den unteren Rücken während des Hebens rund werden lassen.
- Die Knie beim Hochkommen nach innen fallen lassen.
- Vor allem über die Zehen drücken statt über die Fersen.
- Den Oberkörper zu stark nach vorne lehnen, wodurch die Last in den unteren Rücken wandert.
