O agachamento hack com barra posiciona a barra atrás das pernas e usa extensão de joelhos e quadris para enfatizar o quadríceps ao subir da posição agachada.
Como fazer Agachamento Hack (Barra)#
- Fique em pé com a barra posicionada atrás das pernas e alcance-a para trás com pegada pronada na largura dos ombros.
- Contraia o core, mantenha o peito ereto e flexione quadris e joelhos para descer em um agachamento controlado.
- Empurre pelos calcanhares para estender joelhos e quadris e levantar a barra de volta à posição em pé.
- Desça a barra com controle até o início e prepare-se para a próxima repetição.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris)
- Secundários: Glúteos (Gluteus Maximus), Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Lombar (Erector Spinae), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Erros comuns#
- Puxar a barra com os braços em vez de gerar força com as pernas.
- Inclinar o tronco para frente e perder a postura ereta.
- Subir na ponta dos pés em vez de manter o peso nos calcanhares.
