Um levantamento explosivo com barra feito a partir da posição suspensa, que leva a barra ao encaixe frontal recebendo-a em agachamento e trabalha o corpo como um todo. Combina um impulso potente de pernas e quadril com uma recepção pela parte superior do corpo.
Como fazer Hang Clean (Barra)#
- Fique em pé com os pés na largura do quadril, pegada pronada um pouco mais aberta que os ombros e braços estendidos, deixando a barra suspensa.
- Faça a dobradiça de quadril e flexione levemente os joelhos para estabelecer a posição suspensa com o peito elevado.
- Impulsione quadris e pernas com força para cima enquanto eleva os ombros e puxa a barra com os braços retos.
- Desça rapidamente o corpo por baixo da barra, gire os cotovelos para frente e receba a barra na frente dos ombros em posição de agachamento.
- Levante-se do agachamento até a extensão completa, depois desça a barra de volta à posição suspensa e reorganize-se para a próxima repetição.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos, Quadríceps, Trapézio
- Secundários: Posteriores de coxa, Panturrilhas, Lombar, Costas superiores, Antebraços
Erros comuns#
- Puxar a barra primeiro com os braços em vez de usar o impulso das pernas e do quadril.
- Não levar os cotovelos para frente, por baixo da barra, ao receber o peso.
- Receber a barra nas palmas ou com os cotovelos baixos em vez de apoiá-la na frente dos ombros.
- Levantar-se antes de receber a barra com segurança no agachamento.
