Hang Clean (Barra)

Um levantamento explosivo com barra feito a partir da posição suspensa, que leva a barra ao encaixe frontal recebendo-a em agachamento e trabalha o corpo como um todo. Combina um impulso potente de pernas e quadril com uma recepção pela parte superior do corpo.

Como fazer Hang Clean (Barra)#

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril, pegada pronada um pouco mais aberta que os ombros e braços estendidos, deixando a barra suspensa.
2. Faça a dobradiça de quadril e flexione levemente os joelhos para estabelecer a posição suspensa com o peito elevado.
3. Impulsione quadris e pernas com força para cima enquanto eleva os ombros e puxa a barra com os braços retos.
4. Desça rapidamente o corpo por baixo da barra, gire os cotovelos para frente e receba a barra na frente dos ombros em posição de agachamento.
5. Levante-se do agachamento até a extensão completa, depois desça a barra de volta à posição suspensa e reorganize-se para a próxima repetição.

Músculos trabalhados#

O hang clean é, antes de tudo, um levantamento de extensão de quadril e joelho. A partir da posição suspensa, glúteos e posteriores de coxa disparam o quadril à frente enquanto o quadríceps abre os joelhos, e essa tripla extensão violenta é o que manda a barra para cima; os braços apenas a guiam. Trapézio e costas altas finalizam a puxada com um encolhimento e depois absorvem a recepção, e é por isso que crescem visivelmente em quem faz clean com regularidade. O quadríceps então assume de novo para levantar a carga do agachamento de recepção.

Ao redor disso, as panturrilhas finalizam a extensão na ponta dos pés, os eretores da espinha mantêm as costas retas na dobradiça, e antebraços e pegada seguram uma barra que tenta escapar das mãos em velocidade. Deltoides anteriores e costas altas encaixam a barra na recepção. Como o corpo inteiro contribui por uma fração de segundo, o movimento é diferente de um agachamento ou terra: exige mais coordenação e sistema nervoso do que qualquer músculo isolado.

Erros comuns#

• Puxar a barra primeiro com os braços em vez de usar o impulso das pernas e do quadril.
• Não levar os cotovelos para frente, por baixo da barra, ao receber o peso.
• Receber a barra nas palmas ou com os cotovelos baixos em vez de apoiá-la na frente dos ombros.
• Levantar-se antes de receber a barra com segurança no agachamento.

Por que funciona#

O hang clean ensina você a produzir força rápido, algo que levantamentos lentos não conseguem. Taxa de desenvolvimento de força é o que separa um atleta forte de um atleta potente, e fazer o clean da posição suspensa treina a segunda puxada e a recepção sem as exigências técnicas de puxar do chão, então a maioria dos atletas aprende em semanas, não em meses.

É também a variação de levantamento olímpico mais prática para uma academia comum. A posição inicial suspensa é fácil de repetir com consistência, a amplitude é curta o bastante para fazer repetições sem a técnica desmoronar, e a carga cai sobre trapézio, costas altas e pernas ao mesmo tempo. Se você tem espaço para soltar uma barra, é uma sessão completa de potência de inferiores em três ou quatro séries de trabalho.

Séries, repetições e ajuste#

Quatro a seis séries de 2-4 repetições com dois a três minutos de descanso, feitas no início da sessão, com você descansado. Mantenha as repetições baixas; a potência cai rápido e séries de oito ensinam a moer a repetição, que é o oposto do objetivo. Trabalhe entre 60 e 80 por cento do seu melhor clean.

Ajuste

Pegue a barra um polegar para fora das pernas com pegada hook, fique em pé e empurre o quadril para trás até a barra deslizar para logo acima dos joelhos, com os ombros à frente dela. Dali, levante-se com força e velocidade, deixe o quadril terminar antes do encolhimento e puxe-se para baixo da barra em um quarto de agachamento com os cotovelos chicoteando para a frente. Receba a barra nos ombros, não nos punhos.

Progressão

Comece do hang alto, com a barra no meio da coxa e carga leve, até o tempo de quadril, depois encolhimento, depois cotovelos ficar automático. Passe para o hang na altura dos joelhos conforme a recepção fica mais limpa, acrescente 2,5 a 5 quilos quando todas as repetições da sessão forem recebidas na mesma posição, e só então pense em puxar do chão.

Variações#

• Power Clean Começa do chão e recebe alto, acrescentando a primeira puxada e mais exigência de posicionamento inicial.
• Clean com Barra O levantamento completo do chão, recebido em agachamento frontal profundo, a versão disputada no levantamento de peso olímpico.
• Clean Pull A puxada e o encolhimento sem a recepção, para carregar a extensão com mais peso do que você consegue encaixar.
• Hang Snatch com Barra A mesma saída suspensa com pegada aberta e a barra recebida acima da cabeça em um único movimento, mais rápido e mais exigente em mobilidade.
• Arremesso (Clean and Jerk) Acrescenta o jerk acima da cabeça depois do clean, transformando o movimento em um levantamento completo de corpo inteiro.

Hang clean ou power clean#

O power clean começa no chão, então inclui a primeira puxada, a parte lenta e posicional do levantamento em que a maioria dos iniciantes arredonda as costas ou puxa cedo demais com os braços. O hang clean pula isso por completo e permite ensaiar a segunda puxada explosiva e a recepção repetidas vezes, e é por isso que os treinadores o ensinam primeiro.

A contrapartida é a carga. Começar do chão permite ganhar impulso e normalmente levantar dez a quinze por cento a mais, e treina o empurrão de pernas contra o solo que importa para sprint e salto. Aprenda o hang clean primeiro e acrescente power cleans quando a recepção estiver consistente.