Faça um agachamento controlado sentando para trás em uma caixa com a barra apoiada na parte superior das costas, enfatizando o impulso de quadril e a extensão de joelhos. O movimento carrega principalmente o quadríceps.
Como fazer Agachamento na Caixa (Barra)#
- Posicione uma caixa na altura aproximada da paralela atrás de você e apoie a barra na parte superior das costas; pegue a barra na largura dos ombros.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, contraia o core e mantenha o peito alto com a coluna longa.
- Inicie empurrando o quadril para trás e desça com controle, deixando os joelhos apontarem levemente para fora.
- Toque a caixa de leve sem relaxar a tensão, depois empurre pelos calcanhares e pelo meio do pé para estender o quadril e voltar à posição em pé.
- Restabeleça a tensão de corpo inteiro antes de iniciar a próxima repetição.
Músculos trabalhados#
- Principais: Quadríceps (Quadriceps Femoris), Glúteos (Gluteus Maximus)
- Secundários: Posteriores de coxa (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adutores (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Lombar (Erector Spinae), Abdômen (Rectus Abdominis)
Erros comuns#
- Relaxar e sentar na caixa em vez de manter a tensão.
- Deixar os joelhos caírem para dentro.
- Deixar o tronco inclinar para frente e a lombar arredondar.
- Empurrar com a ponta dos pés em vez de usar os calcanhares.
Quanto você deveria levantar no agachamento?#
Quanto a média levanta no agachamento e o que conta como iniciante, novato, intermediário, avançado ou elite no seu peso corporal, para homens e mulheres, em kg e lb.
