Ein explosiver Langhantelhebe aus der hängenden Position, der die Stange in den Front-Rack bringt, während du sie in der Kniebeuge auffängst; gefordert ist der ganze Körper. Er verbindet einen kraftvollen Antrieb aus Beinen und Hüfte mit einem Fang im Oberkörper, der die Last bewegt und stabilisiert.
Umsetzen aus dem Hang (Langhantel) richtig ausführen#
- Stell dich etwa hüftbreit hin, greife im Obergriff etwas weiter als schulterbreit und halte die Arme gestreckt, sodass die Stange hängt.
- Kippe aus der Hüfte nach vorne und beuge die Knie leicht, um eine kurze Hang-Position mit aufgerichteter Brust zu halten.
- Treib Hüfte und Beine kraftvoll nach oben, während du die Schultern hebst und die Stange mit gestreckten Armen nach oben ziehst.
- Tauch schnell unter die Stange, dreh die Ellenbogen nach vorne und fang die Stange in der Kniebeuge auf den vorderen Schultern auf.
- Steh aus der Kniebeuge bis in die volle Streckung auf, senke die Stange dann zurück in den Hang und setz für die nächste Wiederholung neu an.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus), Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Trapezmuskel (Trapezius)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Unterer Rücken (Erector Spinae), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis))
Häufige Fehler#
- Die Stange zuerst mit den Armen ziehen statt den Antrieb aus Beinen und Hüfte zu holen.
- Beim Aufnehmen der Last die Ellenbogen nicht nach vorne unter die Stange bringen.
- Die Stange auf den Handflächen oder mit tiefen Ellenbogen auffangen statt auf den vorderen Schultern.
- Aufstehen, bevor die Stange in der Kniebeuge sicher aufgenommen ist.
