Eine explosive Langhantelübung, die das Gewicht durch kraftvolle Hüft- und Kniestreckung und ein schnelles Darunterspringen vom Boden in den Front Rack bringt; sie entwickelt vor allem Beine, Hüfte, oberen Rücken, Schultern und Arme.
Power Clean richtig ausführen#
- Stelle dich etwa schulterbreit hin, spanne den Rumpf an, halte den Rücken neutral und greife die Langhantel im Obergriff knapp außerhalb der Schulterbreite.
- Starte den Zug, indem du über die Fersen drückst: Strecke Knie und Hüfte, während die Stange nah am Körper bleibt.
- Wenn die Stange die Knie passiert, strecke Hüfte und Knie kraftvoll, um die Stange nach oben zu beschleunigen.
- Wenn die Stange ihren höchsten Punkt erreicht, springe schnell darunter und fange sie flach im Front Rack auf den Schultern auf.
- Richte dich in die volle Streckung auf, um die Wiederholung zu beenden, und setze die Stange dann kontrolliert ab oder setze für die nächste Wiederholung neu an.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Gesäß (Gluteus Maximus), Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Trapezmuskel (Trapezius)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Unterer Rücken (Erector Spinae), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Vordere Schulter (Anterior Deltoid)
Häufige Fehler#
- Zu früh mit den Armen ziehen statt Kraft aus der Hüfte zu erzeugen.
- Die Stange während des Zugs vom Körper abdriften lassen.
- Den unteren Rücken im ersten Zug rund machen.
- Zu tief in eine volle Kniebeuge fangen statt flach im Front Rack.
