Eine Kniebeuge mit der Langhantel vorne, die über die Kniestreckung den Quadrizeps stärkt, unterstützt von Gesäß und Beinbeugern.
Frontkniebeuge (Langhantel) richtig ausführen#
- Leg die Langhantel vorne auf die Schultern, knapp unter Schulterhöhe, und sichere sie mit den Fingern unter der Stange, während die Ellenbogen hoch bleiben.
- Heb die Stange aus der Ablage, geh ein bis zwei kleine Schritte zurück und stell die Füße etwa schulterbreit, die Fußspitzen leicht nach außen.
- Spanne den Rumpf an, halte die Brust aufrecht und den Kopf in neutraler Position.
- Kippe aus der Hüfte und beuge die Knie, halte das Gewicht über Mittelfuß und Fersen und geh so tief, bis die Oberschenkel auf oder unter der Parallele sind.
- Drücke die Knie nach außen, arbeite über Fersen und Mittelfuß und streck Hüfte und Knie, um zurück in die Ausgangsposition zu kommen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius), Unterer Rücken (Erector Spinae)
Häufige Fehler#
- Die Ellenbogen absinken lassen und mit der Brust nach vorne einsinken.
- Das Gewicht auf die Zehen verlagern oder die Fersen abheben lassen.
- Die Knie beim Absenken oder Hochkommen nach innen fallen lassen.
- Mit zu starker Vorneigung des Oberkörpers nach unten gehen.
Wie viel solltest du beim Kniebeuge schaffen?#
Was durchschnittliches Kniebeuge wirklich ist und was bei deinem Körpergewicht als Anfänger, Mittelstufe, fortgeschritten oder Elite gilt — für Männer und Frauen, in kg und lbs.
