Power Clean

Um movimento explosivo com barra que leva a carga do chão até o encaixe à frente dos ombros por uma extensão potente de quadris e joelhos e uma entrada rápida embaixo da barra; desenvolve principalmente pernas, quadris, parte superior das costas, ombros e braços.

Como fazer Power Clean#

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, contraia o core, mantenha a coluna neutra e segure a barra com pegada pronada logo fora da largura dos ombros.
2. Inicie o levantamento empurrando pelos calcanhares: estenda joelhos e quadris mantendo a barra próxima ao corpo.
3. Quando a barra passar dos joelhos, estenda quadris e joelhos com força para acelerar a barra para cima.
4. Quando a barra alcançar o ponto máximo, entre rápido embaixo dela para receber a carga à frente dos ombros em um agachamento raso.
5. Fique em pé com extensão completa para concluir a repetição, depois desça a barra com controle ou reorganize para a próxima.

Músculos trabalhados#

O power clean é uma puxada de corpo inteiro que termina com a barra nos ombros. Glúteos e quadríceps produzem a força: o quadríceps empurra o chão na saída e glúteos e posteriores de coxa abrem o quadril com violência no topo da puxada. Trapézio superior e cintura escapular finalizam a trajetória ascendente da barra com um encolhimento forte e a mantêm próxima antes de você entrar embaixo e recebê-la no front rack.

Posteriores de coxa, eretores da espinha e lombar mantêm a trajetória da barra reta e as costas planas na saída do chão, e as panturrilhas somam ao impulso quando você estende sobre a ponta dos pés. Parte superior das costas, deltoide anterior e antebraços assumem na recepção, absorvendo a barra em um quarto de agachamento com os cotovelos altos. Nada é isolado; toda a cadeia posterior e as pernas disparam em uma única sequência.

Erros comuns#

• Usar os braços para levantar cedo em vez de gerar força pelos quadris.
• Deixar a barra se afastar do corpo durante a puxada.
• Arredondar a lombar na puxada inicial.
• Receber a carga em agachamento profundo em vez de um encaixe raso à frente dos ombros.

Por que funciona#

O power clean é a forma mais direta de treinar extensão explosiva de quadril e joelho com uma barra. Não dá para levar a barra aos ombros devagar, então cada repetição obriga a uma produção rápida de força, e por isso ele é base de programas de força para atletas há décadas. Transfere para saltos, sprints e qualquer esporte em que você se move rápido contra resistência.

Ele também desenvolve trapézio e parte superior das costas mais rápido que encolhimentos ou remadas, porque a segunda puxada os carrega com pesos que eles nunca levantariam de forma controlada, e a recepção ensina o corpo a absorver força. Comparado ao clean completo, a recepção rasa exige menos mobilidade, é mais fácil de aprender e pode ser treinada pesado sem posições profundas de agachamento.

Séries, repetições e ajuste#

Quatro a seis séries de 2-4 repetições com dois a três minutos de descanso, no começo do treino enquanto você está descansado. Acima de cinco repetições a técnica degrada e vira condicionamento. Trabalhe entre 70 e 85 por cento da sua melhor marca na maioria das séries; singles pesados são aceitáveis de vez em quando, mas a técnica nunca deve quebrar.

Ajuste

Barra sobre o meio do pé, pés sob o quadril, pegada hook logo fora das pernas, ombros levemente à frente da barra, costas planas, braços estendidos. Empurre o chão, mantenha a barra roçando as coxas, depois estenda quadril e joelhos por completo antes de os braços dobrarem. Puxe-se para baixo em um quarto de agachamento, receba com os cotovelos altos e fique de pé.

Progressão

Acrescente 2,5 quilos quando todas as repetições forem recebidas acima do paralelo sem salto à frente. Barra se afastando, braços dobrando cedo ou recepção afundando em agachamento completo significam que o peso está à frente da sua técnica. Hang clean corrige uma segunda puxada fraca; clean pull corrige uma primeira puxada fraca.

Variações#

• Hang clean com barra Começa das coxas, eliminando a primeira puxada e isolando a extensão de quadril e a virada.
• Clean com barra O levantamento completo, recebido em agachamento frontal profundo, mais pesado porém exigindo mais mobilidade.
• Clean pull A puxada sem a recepção, sobrecarregando o impulso com pesos acima do seu melhor clean.
• Arremesso (clean and jerk) Acrescenta o jerk acima da cabeça depois do clean, transformando-o em um levantamento olímpico completo.

Power clean ou hang clean#

O power clean começa do chão, então a primeira puxada, a transição pelos joelhos e a segunda puxada explosiva precisam ser todas bem feitas. Isso o torna o exercício mais completo e o melhor para força total e para quem também faz levantamento terra. Também significa que mais coisas podem dar errado, e a maioria dos erros aparece na primeira puxada.

O hang clean começa das coxas, então quem levanta executa só a extensão de quadril e a recepção. É mais fácil de aprender, mais pesado para trapézio e parte superior das costas porque não há embalo vindo do chão, e uma boa escolha para atletas que querem a parte explosiva sem a parte do terra. Muitos programas usam hang clean para ensinar e power clean para treinar.