Um movimento explosivo com barra que leva a carga do chão até o encaixe à frente dos ombros por uma extensão potente de quadris e joelhos e uma entrada rápida embaixo da barra; desenvolve principalmente pernas, quadris, parte superior das costas, ombros e braços.
Como fazer Power Clean#
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros, contraia o core, mantenha a coluna neutra e segure a barra com pegada pronada logo fora da largura dos ombros.
- Inicie o levantamento empurrando pelos calcanhares: estenda joelhos e quadris mantendo a barra próxima ao corpo.
- Quando a barra passar dos joelhos, estenda quadris e joelhos com força para acelerar a barra para cima.
- Quando a barra alcançar o ponto máximo, entre rápido embaixo dela para receber a carga à frente dos ombros em um agachamento raso.
- Fique em pé com extensão completa para concluir a repetição, depois desça a barra com controle ou reorganize para a próxima.
Músculos trabalhados#
- Principais: Glúteos, Quadríceps, Trapézio
- Secundários: Posteriores de coxa, Panturrilhas, Lombar, Costas superiores, Deltoide anterior
Erros comuns#
- Usar os braços para levantar cedo em vez de gerar força pelos quadris.
- Deixar a barra se afastar do corpo durante a puxada.
- Arredondar a lombar na puxada inicial.
- Receber a carga em agachamento profundo em vez de um encaixe raso à frente dos ombros.
