O rack pull é um levantamento terra com o fundo cortado. Em vez de começar no chão, a barra fica apoiada nas travas de segurança de um power rack, normalmente logo abaixo da patela, e você a puxa dali até a extensão completa. Tudo acima desse ponto é igual ao terra convencional. Tudo abaixo dele, incluindo a parte mais difícil do levantamento, desaparece.
É por isso que a comparação rack pull vs levantamento terra importa mais do que parece. Remover o fundo da puxada permite levantar 10–20 por cento a mais do que o seu terra, desloca o trabalho do quadríceps para as costas e o trapézio, e reduz o custo de recuperação por quilo levantado. Também significa que o rack pull não treina justamente aquilo que a maioria mais precisa treinar.
| Fator | Rack Pull (Barra) | Levantamento Terra (Barra) |
|---|---|---|
| Começa | Nas travas, logo abaixo do joelho | No chão, parado |
| Alvo principal | Lombar, glúteos, trapézio e parte superior das costas | Toda a cadeia posterior, costas, quadríceps, pegada |
| Participação do quadríceps | Mínima — joelhos quase estendidos no início | Significativa na saída do chão |
| Carga típica | Cerca de 110–120% do seu terra | Seu levantamento mais pesado |
| Amplitude de movimento | Apenas a metade de cima | Completa |
| Custo de recuperação | Menor por quilo, pesado para costas e pegada | O maior de todos os levantamentos |
| Melhor para | Força na extensão final, tamanho de trapézio e costas | Força máxima, desenvolvimento de corpo inteiro |
Rack Pull (Barra) vs Levantamento Terra (Barra): músculos trabalhados#
Rack Pull (Barra)
- Principais: Lombar, Glúteos, Posteriores de coxa
- Secundários: Trapézio, Costas superiores, Quadríceps, Antebraços, Dorsais
Levantamento Terra (Barra)
- Principais: Glúteos, Posteriores de coxa, Lombar
- Secundários: Quadríceps, Trapézio, Costas superiores, Antebraços, Abdômen
Músculos trabalhados#
O terra convencional treina mais músculo por repetição do que quase qualquer outro exercício. Quadríceps e glúteos tiram a barra do chão, posteriores e glúteos conduzem o quadril no meio do movimento, os eretores da espinha mantêm as costas rígidas do início ao fim, o grande dorsal mantém a barra encostada no corpo, e antebraços e trapézio seguram tudo no topo. A saída parada é onde quadríceps e eretores trabalham mais, porque não há reflexo de alongamento nem impulso para ajudar.
O rack pull treina os músculos que finalizam um terra. Com a barra começando abaixo do joelho, as pernas já estão quase estendidas, então o quadríceps contribui pouco e glúteos, posteriores e lombar estendem o quadril até a extensão completa. O trapézio e a parte superior das costas recebem a maior dose de qualquer variação, porque no topo de um rack pull pesado eles estão sustentando mais peso do que você jamais conseguiria no terra, e a pegada costuma ser a primeira coisa a falhar. É por isso que o rack pull aparece em programas de bodybuilding como construtor de costas e trapézio tanto quanto em programas de powerlifting como exercício de extensão final.
Amplitude de movimento e posição inicial#
Uma repetição de terra começa no seu ponto mais difícil. A barra está no chão, o quadril está baixo, os joelhos estão flexionados, e você precisa criar tensão de corpo inteiro do zero antes que ela se mova. Essa posição de saída do chão é onde os iniciantes sofrem e onde a maior parte do benefício de força do exercício é conquistada.
O rack pull pula tudo isso e começa na parte mais forte da amplitude, com o quadril já alto e as costas em um ângulo confortável. A altura das travas decide quanto você pula: logo abaixo do joelho mantém o levantamento honesto e exigente, no meio da coxa ele vira um encolhimento pesado com muito ego envolvido. Puxar das travas também permite reiniciar cada repetição e apoiar a barra no aço em vez de no chão, o que poupa a lombar de uma excêntrica completa com uma barra tão pesada.
Carga, transferência e fadiga#
Como a parte mais fraca da amplitude desaparece, um rack pull bem ajustado suporta cerca de 10–20 por cento a mais do que o seu terra para as mesmas repetições. Essa sobrecarga é o seu propósito: ensina o corpo como uma barra mais pesada se sente, e quem trava na altura do joelho ou na extensão final o usa para fortalecer exatamente esse trecho. A transferência só funciona se as travas estiverem baixas o suficiente para que o rack pull se pareça com a parte de cima do seu terra.
Terras pesados são a coisa mais fatigante que a maioria faz, e é por isso que os programas os prescrevem em poucas séries e repetições uma vez por semana. O rack pull custa menos por repetição porque a amplitude é menor, mas custa mais por quilo para as costas e a pegada, e quem o trata como uma chance de colocar todas as anilhas da academia na barra acaba com uma lombar que nunca se recupera. Trate o número como carga de treino para aquela altura de trava, não como um terra que você pode reivindicar.
Programação e como usar os dois#
Programe o levantamento terra como exercício principal. Três a cinco séries de 3–6 repetições, uma vez por semana, com progressão lenta, é a prescrição padrão, e é o exercício que deve melhorar quando o programa está funcionando. Nenhuma quantidade de rack pull substitui a saída parada do chão, então quem quer um terra maior precisa continuar puxando do chão.
Programe o rack pull como exercício suplementar. Para força, 3–5 séries de 3–6 a 105–115 por cento da carga de trabalho do seu terra, depois da puxada principal ou em um dia separado, com as travas logo abaixo do joelho. Para tamanho de costas e trapézio, 3 séries de 8–10 com carga mais leve e descida controlada. Uma vez por semana basta em qualquer um dos casos. Se fizer rack pull e terra na mesma sessão, faça o terra primeiro.
O veredito#
Escolha o rack pull se quer construir força na extensão final, carregar o trapézio e a parte superior das costas mais pesado do que qualquer outro exercício permite, ou continuar puxando pesado enquanto uma lesão ou limitação de mobilidade te mantém longe do chão. Deixe as travas baixas, mantenha a carga honesta e trate-o como um complemento ao terra, não como substituto.
Escolha o levantamento terra se quer força que transfere, se compete ou se quer o único exercício que treina a maior quantidade de músculo por repetição. O rack pull é uma ferramenta para melhorar a metade de cima dele, não um substituto, e quem abandona a puxada completa pelo rack pull acaba com um número grande nas travas e um terra que parou de evoluir.
Perguntas frequentes#
O rack pull é tão bom quanto o levantamento terra?
Não, não como exercício de força de corpo inteiro. O rack pull pula o fundo do levantamento, que é onde o quadríceps trabalha, onde a tensão de corpo inteiro é construída e de onde vem a maior parte do benefício de força do terra. Ele é excelente para trapézio, parte superior das costas e força na extensão final, mas é um complemento ao terra, e não um equivalente.
Quanto a mais devo levantar no rack pull em relação ao terra?
Com as travas logo abaixo do joelho, a maioria faz rack pull com cerca de 10–20 por cento a mais do que o seu terra para as mesmas repetições. Se a diferença for muito maior que isso, as travas provavelmente estão altas demais e o exercício virou um encolhimento pesado que já não se parece com a parte de cima do seu terra. Abaixe as travas um furo em vez de adicionar anilhas.
Rack pull desenvolve o trapézio?
Sim, melhor do que quase qualquer outra coisa. No topo de um rack pull pesado o trapézio superior está sustentando mais peso do que você conseguiria no terra, e romboides e deltoides posteriores trabalham forte para impedir que os ombros arredondem. Séries de 8–10 com uma pausa de um segundo na extensão final são a melhor forma de usá-lo para tamanho de trapézio.
O rack pull pode substituir o terra se tenho problema nas costas?
Temporariamente, muitas vezes sim. Começar abaixo do joelho remove a posição de quadril baixo que muita gente com queixas na lombar não tolera, e apoiar a barra nas travas remove a excêntrica pesada. Mantenha a carga moderada, mantenha as costas rígidas e trate-o como uma ponte de volta para o chão, não como uma mudança permanente.
Em que altura as travas devem ficar no rack pull?
Logo abaixo da patela para a maioria dos propósitos. Essa altura mantém o exercício próximo da metade de cima de um terra de verdade, então a força transfere e a carga continua honesta. Travas acima do joelho encurtam tanto a amplitude que o exercício vira uma parcial muito pesada que treina principalmente a pegada e o trapézio.