O programa 5/3/1: guia completo

O 5/3/1 de Jim Wendler é o programa para o qual as pessoas passam quando somar peso a cada sessão para de funcionar. Quatro movimentos principais — agachamento, supino, terra, desenvolvimento — treinados uma vez por semana cada um, com uma onda de intensidade de quatro semanas, um amrap duro na última série e assistência suficiente para o resto do corpo continuar honesto. Este guia é o modelo completo: máxima de treino, os percentuais semanais, uma ficha de quatro dias que você registra no Gript e as regras que impedem o programa de virar um hobby fácil.

Como o 5/3/1 é montado#

Tudo depende de uma máxima de treino: 90% da sua máxima real de uma repetição, não 100%. Os percentuais saem desse número para as séries prescritas serem repetíveis numa semana ruim. Estime a 1RM a partir de uma série dura recente com a calculadora de 1RM, multiplique por 0,9 e anote isso como máxima de treino de cada movimento. Se você tiver que arrastar a terceira série da semana um, a máxima de treino está alta demais — baixe 5% e comece o ciclo de novo.

A onda de quatro semanas é sempre a mesma. As semanas 1–3 ficam mais pesadas; a semana 4 é deload. A última série das semanas 1–3 é um amrap: bata as repetições prescritas e continue enquanto a velocidade da barra for honesta. Esse amrap é a progressão — não pular a máxima de treino toda segunda.

Os percentuais são da máxima de treino. Depois de um ciclo completo, se os amraps foram fortes — mais do que um par de repetições extras na semana 3 — some 2,5 kg às máximas de treino de superiores e 5 kg ao agachamento e ao terra, e rode as quatro semanas de novo. Se a semana 3 foi um single feio, não some nada. O programa recompensa paciência e pune inflar a máxima para parecer ocupado.

A ficha de quatro dias#

O 5/3/1 clássico tem quatro dias: desenvolvimento, terra, supino, agachamento, com um dia de descanso entre as duas sessões mais pesadas de inferiores. Cada dia é o movimento principal nos percentuais da semana, depois First Set Last — FSL — na carga da primeira série de trabalho, e depois dois movimentos de assistência. Descanse 3–5 minutos no trabalho principal e 1–2 minutos na assistência. Aqueça até a primeira série de trabalho; a calculadora de aquecimento monta os saltos a partir da barra vazia.

FSL são cinco séries de cinco (três séries de cinco no terra) no mesmo peso da série 1 do trabalho principal — 65%, 70% ou 75% conforme a semana. Pule o FSL na semana de deload. A assistência não é um segundo programa: barra fixa e paralelas no dia de desenvolvimento, um movimento unilateral de perna e abdômen no dia de terra, uma remada e trabalho de deltoide posterior no dia de supino, um movimento de posterior e abdômen no dia de agachamento. Se uma sessão passar de 75 minutos, corte uma série de assistência, não um descanso do movimento principal.

Monte as fichas no Gript — veja como — e coloque os percentuais da semana 1 / semana 2 / semana 3 nas notas ou como fichas separadas para não recalcular anilhas no rack. A tabela de percentuais e a calculadora de anilhas fazem a conta.

Para quem serve — e quem deve esperar#

O 5/3/1 é para quem já ficou sem progressão linear. Se você ainda consegue somar 2,5 kg no agachamento na maioria das sessões num 5×5, fique nele. O 5/3/1 não vai ganhar de um programa que ainda soma peso duas vezes por semana; ele existe porque isso, no fim, para. Você também precisa conhecer máximas aproximadas, estar disposto a levar um amrap a sério e se recuperar de quatro sessões que incluem um terra pesado e um agachamento pesado na mesma semana.

É um péssimo primeiro programa, e combina mal com quem quer um movimento principal diferente a cada sessão ou uma divisão de um músculo por dia em seis dias. O ponto inteiro é praticar os mesmos quatro movimentos, toda semana, por muito tempo. Se isso parece chato, está funcionando.

Assistência, BBB e os outros modelos#

A montagem de quatro dias acima é 5/3/1 + FSL, que é a versão que a maioria dos intermediários deveria rodar primeiro. O outro modelo famoso do Wendler é Boring But Big: depois das séries principais de 5/3/1, faça 5×10 do mesmo movimento a cerca de 50% da máxima de treino. BBB constrói mais músculo e mais fadiga. Rode FSL até os amraps ficarem consistentemente fortes e depois teste BBB só em desenvolvimento e supino se quiser volume extra de superiores.

Existem versões de três e de dois dias — rode os quatro movimentos nos dias que você tiver e mantenha os mesmos percentuais semanais. Não corte o amrap para «guardar energia» para os acessórios. O amrap é o programa.

Como progredir, e quando encerrar um ciclo#

Progresso é o salto da máxima de treino depois de um ciclo limpo, mais o que a assistência fizer sob progressão dupla — some repetições na faixa e depois some peso. Acompanhe os amraps dos movimentos principais: um agachamento de semana 3 que vai 95% × 4 quando o ciclo passado foi × 2 é progresso real mesmo se a máxima de treino ainda não tiver pulado.

Encerre um ciclo cedo só se a terceira série da semana 1 já for um arrasto. Isso significa que a máxima de treino era otimista. Baixe 5–10%, faça deload e comece a semana 1 de novo. Não invente volume extra para resgatar uma máxima que você não deveria ter usado. Se vários ciclos seguidos não produzirem repetições extras nos amraps, leia o guia de platô antes de adicionar um quinto dia — o problema habitual é a máxima de treino, o esforço na série 3 ou a recuperação, não um movimento que falta.

O 5/3/1 recompensa um registro. Anote as máximas de treino, rode a onda, leve a última série com honestidade e some a anilha menor quando os amraps tiverem merecido. Esse é o método inteiro, e é por isso que as pessoas ainda rodam este programa uma década depois.