As sugestões de progressão dizem o que levantar na próxima. Depois de cada treino, a Gript olha as séries que você registrou — a carga, as repetições e o quão difíceis elas foram — e calcula se na próxima vez você deve aumentar a carga, somar uma repetição, manter os números ou recuar um pouco.
Ative a progressão
- Durante um treino, toque no botão de engrenagem para abrir as Configurações do treino.
- Toque em Progressão.
- Ative as Sugestões de progressão.
O que você vê durante o treino
Quando a Gript tem uma sugestão para uma série, os campos de carga e repetições mostram os valores sugeridos na sua cor de destaque, com um selo pequeno no campo que muda — uma flecha para cima para mais carga, +1 para uma repetição extra, uma flecha para baixo para um recuo. Toque no selo para ver o raciocínio completo: seu desempenho anterior, o esforço registrado, o 1RM estimado e por que a Gript sugere a mudança. Dali você aplica a sugestão ou mantém os seus números anteriores com um toque.
As sugestões são só valores propostos — digitar qualquer número sobrescreve a sugestão, e o que vale é sempre o que você registrar. Elas também são o que fica registrado quando você conclui uma série sem digitar nada, seja pela linha da série, pela Live Activity, pelo Apple Watch ou com Registrar todas as séries no final.
Sem clima para forçar hoje? Toque em Pular sugestão na tela de explicação e escolha Neste exercício ou Neste treino para esconder as sugestões pelo resto da sessão — elas voltam na próxima. A Gript também recua sozinha: assim que uma série de trabalho anterior de um exercício fica abaixo da meta sugerida, as séries restantes voltam a mostrar os números da última vez em vez de continuar empurrando.
Depois do treino
Quando há exercícios prontos para progredir, a tela de conclusão do treino mostra o card Progressão calculada. Toque nele para ver todas as mudanças sugeridas para a próxima sessão enquanto o treino ainda está fresco na memória.
A cor do card indica a direção antes de você abrir: verde com seta para cima quando há exercícios prontos para subir ou a sessão mistura mudanças, laranja com seta para baixo quando todos os exercícios devem recuar na próxima vez. Sem o Gript PRO o card aparece em roxo com um selo PRO: o cálculo acontece mesmo assim, e tocar no card mostra o que o desbloqueio inclui.
Como as sugestões funcionam
A Gript usa progressão dupla com leitura de RPE:
- Chegou no topo da sua faixa de repetições com esforço confortável → aumenta a carga e volta para a base da faixa.
- Dentro da faixa → soma uma repetição com a mesma carga.
- Sessão muito dura (RPE 9,5–10) → mantém os números atuais para consolidar.
- Ficou abaixo da base da faixa duas vezes com a mesma carga → recua cerca de 5% para recuperar o embalo.
- Exercícios leves progridem primeiro em repetições — quando o menor salto de carga representaria um aumento relativo grande (pense em rosca com halter), a Gript acumula algumas repetições além da sua faixa antes de sugerir mais carga.
- Séries muito fáceis sobem mais — topo da faixa com RPE 6 ou menos sugere um incremento duplo.
- Volume, não só carga — quando todas as séries de um exercício foram confortáveis e a carga está subindo, o resumo de conclusão também aponta que há espaço para mais uma série.
- Exercícios de peso corporal e só de repetições somam reps em proporção ao volume — quanto mais repetições totais você fez da última vez, mais séries recebem um +1, no máximo uma repetição por série, começando pelas séries com mais folga (ou pelas primeiras séries quando o esforço não é registrado). Quando todas as séries chegam ao topo da sua faixa, o Gript sugere mais uma série.
- Exercícios com carga extra ganham a primeira anilha — quando todas as séries de paralelas ou barra fixa estão no topo da faixa só com o peso corporal, o Gript sugere o primeiro incremento. A partir daí, os saltos são medidos contra seu peso corporal mais a carga adicionada, então +2,5 kg numa barra fixa com peso conta como o pequeno passo que é.
- Séries até a falha contam como evidência — marque a última série como Falha e ela ganha a própria meta ("superar 13"). Passe duas repetições do topo da faixa e todas as séries subirão de carga na próxima vez.
- As repetições extras seguem a sessão — em exercícios só de repetições, supere a primeira série em uma repetição e o +1 planejado para a segunda desaparece; apenas iguale e a repetição extra passa para a próxima série.
- Platôs são reiniciados — três sessões com a mesma carga sem uma única repetição a mais disparam um breve recuo para você reconstruir, em vez de manter para sempre.
- Deloads são reconhecidos — uma sessão claramente mais leve que ainda assim pareceu fácil é tratada como semana leve, e a próxima sugestão são seus números de antes, não um passo acima dos leves.
- Checagem de fadiga — se a maior parte da sessão está mantendo ou recuando, o resumo sugere uma semana mais leve.
As metas de repetições vêm das faixas de repetições da sua rotina. Treinando sem rotina? A Gript usa suas melhores repetições recentes como meta, então treinos livres também recebem sugestões. Só as suas séries mais pesadas progridem — as séries mais leves de aproximação seguem inalteradas — e, se você não registra esforço, a Gript espera até você igualar sua referência em duas sessões seguidas antes de sugerir mais carga. Registrar o esforço é opcional, mas deixa as sugestões bem mais inteligentes — uma única sessão confortável já é suficiente para progredir quando a Gript sabe o quão difícil ela foi.
Estilo e incrementos de peso
Em Configurações do treino → Progressão você pode ajustar como o motor se comporta:
- Estilo — Conservador espera séries fáceis antes de progredir, Padrão serve para a maioria de quem treina e Agressivo continua empurrando até você chegar perto da falha.
- Incrementos de peso — o menor passo usado por tipo de equipamento (barra, halter, máquina), definido separadamente para kg e lbs.