Die Progressions-Vorschläge erklärt

Progressions-Vorschläge sagen dir, was du als Nächstes hebst. Nach jedem Training sieht sich Gript deine erfassten Sätze an — Gewicht, Wiederholungen und wie hart sie sich angefühlt haben — und ermittelt, ob du beim nächsten Mal Gewicht drauflegen, eine Wiederholung ergänzen, das Gewicht halten oder kurz zurückgehen solltest.

Progression aktivieren

1. Tippe während eines Trainings auf den Zahnrad-Button, um die Trainingseinstellungen zu öffnen.
2. Tippe auf Progression.
3. Aktiviere Progressions-Vorschläge.

Was du während eines Trainings siehst

Wenn Gript einen Vorschlag für einen Satz hat, zeigen die Platzhalter für Gewicht und Wiederholungen die vorgeschlagenen Werte in deiner Akzentfarbe, mit einem kleinen Badge am Feld, das sich ändert — ein Pfeil nach oben für mehr Gewicht, +1 für eine zusätzliche Wiederholung, ein Pfeil nach unten für einen Schritt zurück. Tippe auf das Badge, um die ganze Begründung zu sehen: deine letzte Leistung, die erfasste Anstrengung, das geschätzte 1RM und warum Gript die Änderung vorschlägt. Von dort übernimmst du den Vorschlag oder behältst deine bisherigen Zahlen — mit einem Tipp.

Vorschläge sind nur Platzhalter — jeder Wert, den du eintippst, überschreibt sie, und was du erfasst, ist das, was zählt. Sie sind auch das, was erfasst wird, wenn du einen Satz ohne Tippen abschließt — ob aus der Satzzeile, der Live-Aktivität, von deiner Apple Watch oder am Ende über Alle Sätze protokollieren.

Heute keine Lust zu pushen? Tippe im Begründungs-Sheet auf Vorschlag überspringen und wähle Für diese Übung oder Für dieses Training, um die Vorschläge für den Rest der Einheit auszublenden — beim nächsten Mal sind sie wieder da. Gript nimmt sich auch von selbst zurück: Bleibt ein früherer Arbeitssatz einer Übung hinter seinem vorgeschlagenen Ziel zurück, zeigen die restlichen Sätze wieder die Zahlen vom letzten Mal, statt weiter zu pushen.

Nach dem Training

Wenn Übungen bereit für den nächsten Schritt sind, zeigt der Abschlussbildschirm eine Karte Progression berechnet. Tippe sie an, um jede vorgeschlagene Änderung für deine nächste Einheit zu sehen, solange das Training noch frisch im Kopf ist.

Die Farbe der Karte verrät die Richtung, bevor du sie öffnest: grün mit Pfeil nach oben, wenn Übungen bereit für den nächsten Schritt sind oder die Einheit gemischte Änderungen bringt, orange mit Pfeil nach unten, wenn jede Übung nächstes Mal zurückgehen sollte. Ohne Gript PRO erscheint die Karte lila mit einem PRO-Badge — die Berechnung läuft trotzdem, und ein Tipp auf die Karte zeigt, was das Freischalten bringt.

So funktionieren die Vorschläge

Gript nutzt doppelte Progression mit Blick auf den RPE:

• Oberes Ende deines Wiederholungsbereichs erreicht bei angenehmer Anstrengung → Gewicht drauf und zurück an den Anfang des Bereichs.
• Innerhalb des Bereichs → eine Wiederholung mehr beim gleichen Gewicht.
• Sehr harte Einheit (RPE 9,5–10) → aktuelle Zahlen halten und festigen.
• Unteres Ende des Bereichs zweimal verfehlt beim gleichen Gewicht → rund 5 % zurück, um wieder Schwung zu holen.
• Leichte Übungen steigern zuerst über Wiederholungen — wenn der kleinste Gewichtssprung relativ groß wäre (denk an Kurzhantel-Curls), sammelt Gript erst ein paar Wiederholungen über deinem Bereich, bevor es mehr Gewicht vorschlägt.
• Sehr leichte Sätze springen weiter — oberes Ende des Bereichs bei RPE 6 oder darunter führt zu einem doppelten Schritt.
• Volumen, nicht nur Last — wenn sich jeder Satz einer Übung angenehm angefühlt hat und das Gewicht steigt, weist die Abschluss-Übersicht auch darauf hin, dass Platz für einen weiteren Satz ist.
• Körpergewichts- und Nur-Wiederholungen-Übungen legen Wiederholungen proportional zum Volumen zu — je mehr Wiederholungen du insgesamt geschafft hast, desto mehr Sätze bekommen ein +1, höchstens eine Wiederholung pro Satz, zuerst bei den Sätzen mit der meisten Reserve (oder den ersten Sätzen, wenn du keine Anstrengung loggst). Sobald jeder Satz das obere Ende deines Bereichs erreicht, schlägt Gript stattdessen einen weiteren Satz vor.
• Zusatzgewicht bekommt seine erste Scheibe — sobald jeder Satz Dips oder Klimmzüge nur mit Körpergewicht am oberen Ende des Bereichs liegt, schlägt Gript die erste Steigerung vor. Danach werden Sprünge an Körpergewicht plus Zusatzlast gemessen, sodass +2,5 kg beim Klimmzug als der kleine Schritt zählen, der sie sind.
• Failure-Sätze zählen als Beleg — markiere den letzten Satz als Failure und er bekommt sein eigenes Ziel („13 schlagen“). Schaffst du zwei Wiederholungen über das obere Ende deines Bereichs, steigt beim nächsten Mal jeder Satz im Gewicht.
• Extra-Wiederholungen folgen der Einheit — bei Nur-Wiederholungen-Übungen verschwindet das +1 für Satz zwei, wenn du Satz eins um eine Wiederholung übertriffst; hältst du ihn nur, wandert die Extra-Wiederholung zum nächsten Satz.
• Plateaus werden zurückgesetzt — drei Einheiten mit demselben Gewicht ohne eine einzige zusätzliche Wiederholung lösen einen kurzen Rückschritt aus, damit du wieder aufbauen kannst, statt endlos zu halten.
• Deloads werden erkannt — eine deutlich leichtere Einheit, die sich trotzdem leicht angefühlt hat, gilt als leichte Woche, und der nächste Vorschlag sind deine Zahlen von davor, nicht ein Schritt über die leichten hinaus.
• Ermüdungs-Check — wenn du in der Einheit überwiegend hältst oder zurückgehst, schlägt die Übersicht eine leichtere Woche vor.

Die Wiederholungsziele kommen aus den Wiederholungsbereichen deiner Routine. Du trainierst ohne Routine? Dann nimmt Gript deine besten Wiederholungen der letzten Zeit als Ziel, damit auch freie Trainings Vorschläge bekommen. Nur deine schwersten Sätze steigern sich — leichtere Steigerungssätze bleiben unverändert — und wenn du keine Anstrengung erfasst, wartet Gript, bis du deine Referenz zwei Einheiten hintereinander erreicht hast, bevor es mehr Gewicht vorschlägt. Die Anstrengung zu erfassen ist optional, macht die Vorschläge aber deutlich klüger: Eine einzige angenehme Einheit reicht zum Steigern, wenn Gript weiß, wie hart sie war.

Stil und Gewichtsschritte

Unter Trainingseinstellungen → Progression kannst du einstellen, wie sich die Engine verhält:

• Stil — Konservativ wartet auf leichte Sätze, bevor es steigert, Standard passt zu den meisten Lifterinnen und Liftern, und Aggressiv pusht bis kurz vor das Muskelversagen.
• Gewichtsschritte — der kleinste Schritt pro Geräteart (Langhantel, Kurzhantel, Maschine), getrennt für kg und lbs einstellbar.