Elevação de Pernas na Barra

Fique pendurado em uma barra e eleve as pernas estendidas fletindo o quadril e contraindo o abdômen. O movimento trabalha principalmente os músculos abdominais.

Como fazer Elevação de Pernas na Barra#

1. Alcance a barra, segure-a e deixe os braços estendidos com as pernas retas e juntas.
2. Contraia o core e mantenha o tronco estável antes de iniciar a elevação.
3. Eleve as pernas de forma controlada até ficarem aproximadamente na linha do tronco (cerca de 90 graus).
4. Faça uma pausa curta com o abdômen ativado, depois desça as pernas devagar até a suspensão inicial e repita.

Músculos trabalhados#

A elevação de pernas na barra só é um exercício de abdômen se você fizer dela um. Elevar as pernas estendidas a partir de uma posição pendurada é feito principalmente pelos flexores do quadril, o iliopsoas e o reto femoral, até o ponto em que as coxas ficam na horizontal. O reto abdominal entra quando você continua além desse ponto e enrola a pelve em direção às costelas. O abdômen também trabalha forte o tempo todo como freio, impedindo que a lombar arqueie sob o peso das pernas.

Os oblíquos resistem a qualquer balanço lateral e ajudam no enrolamento da pelve no topo. Antebraços e pegada seguram você na barra, e dorsal e trapézio inferior mantêm os ombros firmes para o corpo não balançar como um pêndulo. Quem abandona uma série porque as mãos cederam antes do abdômen descobriu o verdadeiro gargalo do exercício.

Erros comuns#

• Balançar o corpo para ganhar impulso em vez de usar o abdômen.
• Flexionar os joelhos no meio do movimento.
• Deixar a lombar arquear durante a elevação.
• Soltar as pernas rápido na descida em vez de controlar a fase excêntrica.

Por que funciona#

A elevação de pernas na barra treina o abdômen a flexionar a coluna contra uma alavanca pesada, algo que abdominais e pranchas nunca fazem. O peso de duas pernas estendidas é muita resistência, e o movimento é fácil de dificultar por anos: estenda as pernas, desacelere a descida, leve os pés até a barra ou acrescente caneleiras. Esse potencial de progressão é o que faz dela um exercício de abdômen sério, e não um aquecimento.

Ela também desenvolve pegada, estabilidade de ombro e a capacidade de controlar a pelve, o que se transfere para agachamento, terra e desenvolvimento. Como você fica pendurado em uma barra, a coluna é descarregada em vez de comprimida, então quem tem a lombar sensível costuma tolerá-la melhor do que abdominais com carga.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 8-15 repetições com 60-90 segundos de descanso, duas ou três vezes por semana. Repetições lentas valem mais do que muitas repetições; uma fase de descida de três segundos em 8 repetições treina o abdômen mais do que 20 balanços rápidos.

Ajuste

Pendure-se em uma barra fixa com pegada na largura dos ombros, puxe os ombros para baixo, longe das orelhas, e deixe as pernas penduradas juntas. Encaixe a pelve primeiro, depois eleve as pernas estendidas até pelo menos a horizontal e, se conseguir, continue enrolando até o quadril subir em direção às costelas. Desça devagar e pare o balanço antes da próxima repetição.

Progressão

Comece com elevação de joelhos na barra, depois pernas estendidas até a horizontal, depois pernas acima da horizontal com a pelve encaixada, depois toes to bar. Quando a elevação de pernas estendidas com peso corporal ficar fácil por 15 repetições limpas, acrescente um halter leve entre os pés ou caneleiras em vez de mais repetições.

Variações#

• Elevação de joelhos na barra Joelhos flexionados encurtam a alavanca, o ponto de partida certo para quem balança ou arqueia.
• Elevação de joelhos na cadeira romana Cotovelos nos apoios tiram a pegada da equação para o abdômen poder ser o fator limitante.
• Toes to Bar Amplitude completa até a barra, o que exige o enrolamento da pelve que realmente treina o abdômen.
• Elevação de pernas deitado A versão no chão, com a lombar apoiada e sem envolvimento da pegada.
• Limpador de para-brisa na barra Pernas mantidas altas e varridas de um lado para o outro, uma progressão dominada pelos oblíquos.

Elevação de pernas na barra ou elevação de joelhos na barra#

A elevação de joelhos flexiona as pernas, o que encurta a alavanca e deixa o movimento duas a três vezes mais fácil. É exatamente por isso que ela é o lugar certo para começar: a maioria das pessoas não consegue controlar as pernas estendidas sem balançar ou arquear a lombar, e uma elevação de pernas balançando não treina nada além dos flexores do quadril.

A elevação de pernas estendidas é o exercício mais difícil e melhor quando você domina a elevação de joelhos por 15 repetições limpas. Ela carrega o abdômen contra uma alavanca mais longa e dá mais espaço para progredir. Avance quando a elevação de joelhos estiver controlada embaixo, e não apenas possível no topo.