Na cadeira romana, eleve os joelhos em direção ao peito para fletir o quadril e ativar os músculos abdominais. Execute o movimento com controle, mantendo a lombar apoiada na almofada.
Como fazer Elevação de Joelhos na Cadeira Romana#
- Apoie os antebraços nas almofadas, segure as pegadas e pressione a lombar contra o apoio das costas com os cotovelos flexionados a cerca de 90 graus.
- Deixe as pernas penduradas e contraia o core antes de iniciar a elevação.
- Expire e eleve os dois joelhos em direção ao peito usando os músculos abdominais, mantendo o movimento constante e controlado.
- Sustente a posição no topo por um instante, mantendo o contato entre a lombar e a almofada.
- Inspire e desça as pernas de volta à suspensão inicial com controle, depois repita pelas repetições desejadas.
Músculos trabalhados#
- Principais: Abdômen (Rectus Abdominis), Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Secundários: Oblíquos (External & Internal Obliques)
Erros comuns#
- Balançar as pernas para gerar o movimento.
- Deixar a lombar se afastar da almofada.
- Usar somente os flexores do quadril e esquecer de contrair o abdômen.
- Não descer completamente entre as repetições.
