Sustente o peso nas barras paralelas e eleve as pernas fletindo o quadril, ativando principalmente o abdômen e os flexores do quadril. O movimento é feito com o tronco estável e as pernas controladas.
Como fazer Elevação de Pernas nas Paralelas#
- Segure as barras paralelas e sustente o corpo com os braços retos, mantendo os ombros baixos e o peito aberto.
- Contraia o core e deixe as pernas totalmente penduradas antes de iniciar a elevação.
- Contraia o abdômen e eleve as pernas fletindo o quadril, mantendo-as juntas durante a subida.
- Desça as pernas devagar e com controle de volta à posição inicial, sem balançar.
Músculos trabalhados#
- Principais: Abdômen (Rectus Abdominis), Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Secundários: Oblíquos (External & Internal Obliques), Tríceps (Triceps Brachii), Deltoide anterior (Anterior Deltoid)
Erros comuns#
- Usar impulso ou balançar o tronco para ajudar a elevar as pernas.
- Arquear a lombar em vez de manter a coluna neutra e a pelve recolhida.
- Deixar os ombros subirem em direção às orelhas durante a série.
- Flexionar os joelhos ao executar a variação de pernas estendidas.
