Sustente o corpo nas barras paralelas e eleve os joelhos em direção ao peito fletindo o quadril e contraindo o abdômen, trabalhando principalmente o reto abdominal e o iliopsoas. Execute com subida e descida controladas mantendo o tronco estável.
Como fazer Elevação de Joelhos nas Paralelas#
- Segure as barras paralelas e sustente o peso com os braços travados ou levemente flexionados, deixando as pernas livres.
- Contraia o core e mantenha o tronco firme antes de iniciar a elevação.
- Expire e traga os joelhos em direção ao peito fletindo o quadril, mantendo o movimento controlado.
- Faça uma pausa curta no topo com os joelhos próximos ao tronco.
- Inspire e desça as pernas de volta à suspensão completa com um movimento lento e controlado.
Músculos trabalhados#
- Principais: Abdômen (Rectus Abdominis), Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Secundários: Oblíquos (External & Internal Obliques), Quadríceps (Quadriceps Femoris), Tríceps (Triceps Brachii), Deltoide anterior (Anterior Deltoid)
Erros comuns#
- Usar um grande balanço para elevar as pernas.
- Flexionar os cotovelos e empurrar com os braços.
- Soltar as pernas rápido na descida.
- Deixar a lombar arquear demais no topo.
