Stütze dich am Barren ab und hebe die Knie zur Brust, indem du die Hüfte beugst und die Bauchmuskeln anspannst; belastet werden vor allem der gerade Bauchmuskel und der Hüftbeuger. Führe Auf- und Abwärtsbewegung kontrolliert aus und halte den Oberkörper stabil.
Knieheben am Barren richtig ausführen#
- Greife die Barrenstangen und stütze dein Gewicht mit gestreckten oder leicht gebeugten Armen, sodass die Beine frei hängen.
- Spanne den Rumpf an und halte den Oberkörper ruhig, bevor du mit dem Heben beginnst.
- Atme aus und ziehe die Knie über eine Hüftbeugung zur Brust, die Bewegung bleibt kontrolliert.
- Halte oben kurz mit den Knien nah am Oberkörper.
- Atme ein und senke die Beine langsam und kontrolliert zurück in den vollen Hang.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Hüftbeuger (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Sekundär: Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques), Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Trizeps (Triceps Brachii), Vordere Schulter (Anterior Deltoid)
Häufige Fehler#
- Mit viel Schwung die Beine hochwerfen.
- Die Ellbogen beugen und mit den Armen mitdrücken.
- Die Beine beim Absenken fallen lassen.
- Den unteren Rücken oben ins Hohlkreuz kippen lassen.
