Fique pendurado na barra fixa e eleve as pontas dos pés até tocar a barra, conduzindo o movimento com o abdômen por meio da flexão de quadril.
Como fazer Toes to Bar#
- Segure a barra na largura dos ombros e fique pendurado com os braços retos mantendo os ombros ativos.
- Contraia o core e mantenha a postura hollow; escolha pernas retas para um desafio maior de core ou flexione os joelhos se precisar.
- Eleve as pernas contraindo o abdômen e os quadris até as pontas dos pés tocarem a barra.
- Desça as pernas com controle até a suspensão completa, evitando balanço excessivo.
- Repita pelo número prescrito de repetições.
Músculos trabalhados#
- Principais: Abdômen (Rectus Abdominis), Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Secundários: Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Dorsais (Latissimus Dorsi), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius), Oblíquos (External & Internal Obliques)
Erros comuns#
- Usar impulso de quadris ou pernas em vez de elevar com o core.
- Deixar os ombros relaxarem em vez de mantê-los ativos na suspensão.
- Balançar o corpo em excesso em vez de controlar a subida e a descida.
- Parar antes de tocar a barra ou não descer até a suspensão completa, encurtando a amplitude de movimento.
