Sustente um front lever recolhido mantendo o corpo aproximadamente horizontal com os joelhos trazidos ao peito, enfatizando os músculos das costas.
Como fazer Front Lever (Tuck)#
- Segure um apoio suspenso com as duas mãos e fique pendurado com os braços estendidos.
- Puxe as escápulas para baixo e para trás e contraia o core.
- Traga os joelhos ao peito e eleve o quadril até o tronco ficar aproximadamente horizontal.
- Mantenha a posição compacta e estável e respire de forma regular pelo tempo desejado.
- Desça as pernas com controle e solte a pegada ao terminar a sustentação.
Músculos trabalhados#
- Principais: Dorsais (Latissimus Dorsi), Abdômen (Rectus Abdominis), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
- Secundários: Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Deltoide posterior (Posterior Deltoid), Lombar (Erector Spinae), Glúteos (Gluteus Maximus)
Erros comuns#
- Deixar o quadril cair, fazendo o corpo ficar abaixo da horizontal.
- Permitir que os ombros subam em vez de puxá-los para baixo.
- Estender as pernas cedo demais em vez de manter o tuck.
- Prender a respiração durante a sustentação.
