Fique pendurado em uma barra e eleve os joelhos em direção ao tronco, enfatizando os músculos abdominais por meio da flexão de quadril.
Como fazer Elevação de Joelhos na Barra#
- Segure a barra fixa com as duas mãos e fique pendurado com os braços retos e as pernas estendidas.
- Contraia o abdômen e inicie o movimento enrolando o quadril para levar os joelhos em direção ao peito.
- Sustente brevemente no topo mantendo a coluna neutra e as costelas para baixo.
- Desça as pernas de volta à suspensão completa em um movimento lento e controlado.
- Repita pelo número prescrito de repetições.
Músculos trabalhados#
- Principais: Abdômen (Rectus Abdominis), Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Secundários: Oblíquos (External & Internal Obliques), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Dorsais (Latissimus Dorsi)
Erros comuns#
- Usar balanço ou impulso das pernas em vez de uma contração abdominal controlada.
- Elevar ou puxar com os ombros para ajudar a subir as pernas.
- Deixar a lombar arquear ou as costelas abrirem no topo.
- Elevar os joelhos apenas alguns centímetros sem trazê-los em direção ao tronco.
