Häng an einer Stange über dir und zieh die Knie zum Oberkörper; über die Hüftbeugung arbeitet vor allem die Bauchmuskulatur.
Hängendes Knieheben richtig ausführen#
- Greife eine Klimmzugstange mit beiden Händen und häng lang aus, die Arme gestreckt und die Beine ausgestreckt.
- Spanne die Körpermitte an und starte die Bewegung, indem du die Hüfte einrollst und die Knie zur Brust ziehst.
- Halte oben kurz, mit neutraler Wirbelsäule und nach unten gezogenen Rippen.
- Senke die Beine langsam und kontrolliert zurück in den vollen Hang.
- Wiederhole für die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Hüftbeuger (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Sekundär: Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Latissimus (Latissimus Dorsi)
Häufige Fehler#
- Mit Schwingen oder Beinschwung arbeiten statt mit kontrollierter Bauchspannung.
- Die Schultern hochziehen oder mitziehen, um die Beine hochzubringen.
- Oben ins Hohlkreuz gehen oder die Rippen aufklappen lassen.
- Die Knie nur ein paar Zentimeter heben statt sie zum Oberkörper zu ziehen.
