Häng an einer Stange über dir und hebe die gestreckten Beine über die Hüftbeugung und die Kontraktion der Bauchmuskeln. Die Übung fordert vor allem die Bauchmuskulatur.
Hängendes Beinheben richtig ausführen#
- Greif nach oben an eine Stange und lass die Arme gestreckt, die Beine hängen gerade und zusammen.
- Spanne den Rumpf an und halte den Oberkörper stabil, bevor du mit dem Heben startest.
- Hebe die Beine kontrolliert, bis sie etwa auf Höhe des Oberkörpers sind (etwa 90°).
- Halte kurz mit angespanntem Bauch, senke die Beine dann langsam zurück in den Hang und wiederhole.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Hüftbeuger (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Sekundär: Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Latissimus (Latissimus Dorsi), Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques)
Häufige Fehler#
- Mit dem Körper schwingen, um Schwung zu holen, statt den Bauch zu nutzen.
- Die Knie mitten in der Bewegung beugen.
- Beim Heben ins Hohlkreuz gehen.
- Die Beine in der Absenkphase schnell fallen lassen statt sie kontrolliert zu führen.
