Hebe in Rückenlage die gestreckten Beine mit den Bauchmuskeln nach oben; die Bewegung trainiert vor allem die Bauchmuskulatur. Kontrolliere die Abwärtsbewegung, um die Spannung im Rumpf zu halten.
Liegendes Beinheben richtig ausführen#
- Lege dich auf den Rücken, die Beine gestreckt, und lege die Hände zur Unterstützung unter die Hüfte oder neben den Körper.
- Ziehe den Brustkorb Richtung Becken und drücke den unteren Rücken leicht in den Boden, um den Rumpf zu aktivieren.
- Hebe beide Beine gemeinsam und gestreckt, bis sie etwa senkrecht stehen oder einen rechten Winkel mit dem Oberkörper bilden.
- Senke die Beine langsam und kontrolliert ab, bis sie ein paar Zentimeter über dem Boden schweben, und halte dabei die Bauchspannung.
- Absolviere die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und vermeide Schwung.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Hüftbeuger (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Sekundär: Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques)
Häufige Fehler#
- Den unteren Rücken vom Boden abheben lassen und ins Hohlkreuz gehen.
- Die Beine schwingen oder mit Schwung arbeiten statt kontrolliert aus den Bauchmuskeln.
- Sich stark mit den Händen abdrücken, um die Beine zu heben, statt den Rumpf zu nutzen.
