Desde la posición supina, sube las piernas estiradas usando los abdominales; el movimiento entrena sobre todo el abdomen. Controla el descenso para mantener la tensión en el core.
Cómo hacer Elevación de piernas tumbado#
- Túmbate boca arriba con las piernas rectas y coloca las manos bajo las caderas o a los costados como apoyo.
- Lleva la caja torácica hacia la pelvis y presiona suavemente la zona lumbar contra el suelo para activar el core.
- Sube las dos piernas juntas y estiradas hasta que queden más o menos verticales o formen un ángulo recto con el torso.
- Baja las piernas despacio y con control hasta dejarlas unos centímetros por encima del suelo, manteniendo la tensión abdominal.
- Haz las repeticiones que quieras evitando el impulso.
Músculos implicados#
- Principales: Abdominales (Rectus Abdominis), Flexores de la cadera (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Secundarios: Oblicuos (External & Internal Obliques)
Errores habituales#
- Dejar que la zona lumbar se despegue del suelo y la columna se arquee.
- Balancear las piernas o usar el impulso en lugar de una contracción abdominal controlada.
- Empujar fuerte con las manos para ayudarte a subir las piernas en lugar de usar el core.
