Deitado de barriga para cima, eleve as pernas estendidas usando os músculos abdominais; o movimento treina principalmente o abdômen. Controle a descida para manter a tensão no core.
Como fazer Elevação de Pernas Deitado#
- Deite de barriga para cima com as pernas retas e coloque as mãos embaixo do quadril ou ao lado do corpo como apoio.
- Traga as costelas em direção à pelve e pressione a lombar de leve contra o chão para ativar o core.
- Eleve as duas pernas juntas, mantendo-as estendidas, até ficarem próximas da vertical ou formarem um ângulo reto com o tronco.
- Desça as pernas devagar e com controle até elas pairarem alguns centímetros acima do chão, mantendo a tensão abdominal.
- Faça o número desejado de repetições evitando o uso de impulso.
Músculos trabalhados#
- Principais: Abdômen (Rectus Abdominis), Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors))
- Secundários: Oblíquos (External & Internal Obliques)
Erros comuns#
- Deixar a lombar sair do chão e arquear a coluna.
- Balançar as pernas ou usar impulso em vez de uma contração abdominal controlada.
- Empurrar com força com as mãos para ajudar a elevar as pernas em vez de usar o core.
