Häng an einer Stange und führe die Beine in einem kontrollierten Bogen von einer Seite zur anderen; im Fokus stehen die schrägen und der gerade Bauchmuskel.
Scheibenwischer im Hang richtig ausführen#
- Greife eine Klimmzugstange im Obergriff oder Kammgriff und häng mit gestreckten Armen und langem Körper.
- Spanne den Rumpf an, bring die Beine zusammen und hebe sie, bis sie etwa senkrecht zum Oberkörper stehen.
- Halte die Hüfte ruhig und dreh die Beine in einem kontrollierten Bogen zu einer Seite; führe die Bewegung aus der Hüfte, nicht mit den Füßen.
- Dreh die Bewegung um und führe die Beine im selben Bogen und mit derselben Kontrolle zur anderen Seite.
- Komm vor der nächsten Wiederholung zurück in die Mitte und atme während der ganzen Bewegung gleichmäßig.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Bauchmuskeln (Rectus Abdominis), Seitliche Bauchmuskeln (External & Internal Obliques)
- Sekundär: Hüftbeuger (Iliopsoas (Hip Flexors)), Latissimus (Latissimus Dorsi), Unterarme (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Oberer Rücken (Rhomboids & Middle Trapezius)
Häufige Fehler#
- Mit Schwung arbeiten oder den Oberkörper schwingen, um die Beine zu bewegen.
- Die Knie zu stark beugen, sodass die Beine nicht als eine Einheit laufen.
- Die Schultern im Hang hochziehen oder einsinken lassen.
- Zu schnell werden und die Kontrolle über den Bogen verlieren.
