Fique pendurado na barra e leve as pernas de um lado ao outro em um arco controlado, enfatizando a ativação dos oblíquos e do reto abdominal.
Como fazer Limpador de Para-brisa na Barra#
- Segure a barra fixa com pegada pronada ou mista e fique pendurado com os braços retos e o corpo alongado.
- Contraia o core e junte as pernas, então eleve-as até ficarem aproximadamente perpendiculares ao tronco.
- Mantenha o quadril firme e gire as pernas para um lado em um arco controlado, conduzindo pelo quadril e não pelos pés.
- Inverta o movimento para levar as pernas ao lado oposto, mantendo o mesmo arco e controle.
- Volte ao centro antes de iniciar a próxima repetição e respire de forma constante durante todo o movimento.
Músculos trabalhados#
- Principais: Abdômen (Rectus Abdominis), Oblíquos (External & Internal Obliques)
- Secundários: Flexores do quadril (Iliopsoas (Hip Flexors)), Dorsais (Latissimus Dorsi), Antebraços (Forearm Flexors & Extensors (incl. Brachioradialis)), Costas superiores (Rhomboids & Middle Trapezius)
Erros comuns#
- Usar impulso ou balançar o tronco para mover as pernas.
- Flexionar muito os joelhos, de modo que as pernas não se movam como um bloco único.
- Deixar os ombros subirem ou colapsarem durante a suspensão.
- Mover-se rápido demais e sacrificar o controle ao longo do arco.
