Tríceps na Polia (Barra Reta)

Uma extensão de cotovelo na polia feita com barra reta que carrega o tríceps empurrando os antebraços para baixo. O movimento enfatiza o tríceps por meio de uma extensão de cotovelo controlada.

Como fazer Tríceps na Polia (Barra Reta)#

1. Ajuste a polia aproximadamente na altura do peito e acople a barra reta.
2. Fique de frente para a máquina e segure a barra com pegada pronada fechada, mantendo os cotovelos junto ao corpo.
3. Mantenha o tronco ereto e o core firme enquanto os braços permanecem parados.
4. Estenda os antebraços para baixo esticando os cotovelos até os braços ficarem totalmente estendidos e o tríceps contrair.
5. Devolva a barra com controle à posição inicial mantendo os cotovelos fixos junto ao corpo.

Músculos trabalhados#

O tríceps na polia com barra reta trabalha as três cabeças do tríceps braquial, com ênfase nas cabeças lateral e medial. Como o braço fica junto ao corpo, a cabeça longa, que também cruza o ombro, não é colocada em alongamento e contribui menos do que em uma extensão acima da cabeça. A cabeça lateral, a que forma o contorno externo visível do braço, é mais carregada conforme você se aproxima da extensão completa.

A pegada pronada na barra reta mantém os punhos levemente estendidos e os antebraços trabalhando para sustentar essa posição, então os extensores do punho recebem uma parcela da carga. O ancôneo, um músculo pequeno atrás do cotovelo, ajuda nos últimos graus do travamento. Dorsal e abdômen contraem para fixar os cotovelos nas costelas e impedir que o tronco dobre à frente para empurrar a barra.

Erros comuns#

• Inclinar o tronco ou usar impulso do corpo para empurrar a carga para baixo.
• Deixar os cotovelos se afastarem do corpo.
• Dobrar ou flexionar os punhos durante o movimento.
• Parar antes da extensão completa do cotovelo, de modo que o tríceps nunca contrai por inteiro.

Por que funciona#

A barra reta é o tríceps na polia para carga. A barra não gira nem abre, então os dois braços trabalham em uma posição fixa, o movimento é fácil de repetir de forma idêntica de série em série, e o progresso é simples de acompanhar pelo pino. Quem quer que o trabalho de tríceps siga uma progressão linear tira mais da barra reta do que da corda, onde a liberdade das mãos torna cada série um pouco diferente.

O tríceps na polia também é o jeito mais amigável às articulações de treinar o tríceps pesado. O cabo mantém tensão no músculo em toda a amplitude sem o estresse no cotovelo do tríceps testa, não há nada para equilibrar e a recuperação é rápida. Ele encaixa no final de qualquer sessão de push ou de braço e pode ser feito duas vezes por semana sem reclamação dos cotovelos.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 8-12 repetições com 60-90 segundos de descanso, duas vezes por semana depois dos empurrões. A barra reta tolera cargas maiores que a corda, então é aqui que entra seu trabalho de tríceps com menos repetições. Pause por um segundo no travamento em toda repetição.

Ajuste

Coloque a polia no alto e segure a barra com as mãos mais ou menos na largura dos ombros, palmas para baixo. Dê um passo para trás para o cabo ficar em um leve ângulo, incline alguns graus à frente e fixe os cotovelos nas costelas com os antebraços paralelos ao chão. Estenda até os braços ficarem retos e a barra tocar as coxas, depois volte só até os antebraços chegarem ao paralelo.

Progressão

Acrescente uma placa quando fizer 12 repetições com travamento completo em todas as séries. Se os cotovelos vão para a frente na subida ou os ombros arredondam para empurrar, a carga está pesada demais. Quando estagnar, acrescente uma pausa de dois segundos embaixo por algumas semanas em vez de buscar o próximo pino.

Variações#

• Tríceps corda Mãos livres que podem se afastar embaixo para uma contração mais completa e punhos mais confortáveis.
• Tríceps pulley com barra V Pegadas anguladas que reduzem a tensão no punho mantendo a estabilidade de uma barra fixa.
• Tríceps na polia com pegada invertida Palmas para cima na mesma barra, uma variação mais leve que desloca a sensação para a cabeça medial.
• Tríceps na polia unilateral Um braço por vez para equilibrar a força entre os lados e chegar ao travamento completo.
• Tríceps francês na polia Acima da cabeça com os braços elevados, o que alonga e carrega a cabeça longa.

Tríceps na polia com barra reta ou tríceps corda#

A barra reta fixa as mãos em pegada pronada. Essa estabilidade permite empurrar mais peso com uma trajetória consistente, o que a torna a melhor escolha para sobrecarga progressiva. Seu ponto fraco é o punho: algumas pessoas não conseguem estender por completo sem flexionar os punhos, e séries pesadas podem irritar cotovelos ou antebraços com o tempo.

A corda deixa as mãos se separarem embaixo para o cotovelo travar por completo, e costuma ser mais confortável para as articulações. Ela dá uma contração mais forte ao custo de um pouco menos de carga. Uma abordagem sensata é a barra reta para séries mais pesadas de 8-10 e a corda para trabalho de finalização com mais repetições, ou alternar entre elas ao longo dos blocos de treino.