Uma extensão de tríceps na polia acima da cabeça que isola o tríceps estendendo os cotovelos enquanto os braços permanecem firmes.
Como fazer Tríceps Francês na Polia#
- Acople uma corda na polia baixa e segure-a com as duas mãos em pegada neutra.
- Dê um passo à frente e eleve as mãos para que os antebraços apontem para cima e os cotovelos fiquem próximos às têmporas.
- Mantenha os braços parados e flexione apenas os cotovelos para descer a corda em direção à nuca até sentir um alongamento no tríceps.
- Estenda os cotovelos contraindo o tríceps para devolver os antebraços à posição vertical inicial.
- Faça cada repetição com controle e evite usar impulso ou mover o tronco.
Músculos trabalhados#
O tríceps francês na polia trabalha as três cabeças do tríceps, mas é a cabeça longa que faz o exercício valer a pena. A cabeça longa cruza a articulação do ombro, então só fica totalmente alongada com o braço acima da cabeça; o tríceps na polia alta e o coice, com o braço ao lado do corpo, nunca a carregam nessa posição. Estender o cotovelo por trás da cabeça leva a cabeça longa do seu comprimento máximo a uma contração forte, que é a amplitude que a faz crescer.
As cabeças lateral e medial trabalham em toda repetição, como em qualquer extensão de cotovelo. Ombros, parte alta das costas e core mantêm os braços parados e impedem as costelas de abrirem quando o cabo puxa para trás. Espere a queimação na parte de trás do braço, mais intensa perto do ombro, e um alongamento atrás do braço no fundo de cada repetição.
- Principais: Tríceps (Triceps Brachii)
Erros comuns#
- Deixar os cotovelos abrirem para fora durante o movimento.
- Usar inclinação do corpo ou impulso para empurrar a carga para cima.
- Deixar os braços se moverem em vez de isolar o movimento do cotovelo.
- Escolher carga excessiva e perder o alongamento completo embaixo.
Por que funciona#
É a forma mais bem tolerada de treinar o tríceps na posição alongada. O tríceps testa e o francês com halter fazem o mesmo trabalho, mas a polia mantém a tensão constante durante toda a repetição, não há peso pairando sobre o seu rosto, e o ângulo da resistência pode ser ajustado chegando mais perto ou mais longe da torre. Quem sente o cotovelo reclamar no tríceps testa normalmente faz este sem problema.
Treinar a cabeça longa importa além da estética. Ela é a maior das três cabeças, então responde pela maior parte do volume da parte de trás do braço, e ajuda o dorsal a puxar o braço para baixo e para trás. Combine esta extensão com um tríceps na polia alta e o músculo inteiro fica coberto com dois exercícios.
Séries, repetições e ajuste#
Três séries de 10-15 repetições, uma ou duas vezes por semana, depois dos empurres ou junto com o tríceps na polia alta em um dia de braço. Mantenha as cargas moderadas; o cotovelo está na posição mais vulnerável com o braço acima da cabeça, e séries pesadas de cinco pertencem ao supino com pegada fechada, não aqui.
- Ajuste
- Posicione a polia baixa ou na altura média com uma corda ou barra reta, fique de costas para a torre e dê um passo à frente em base dividida até o cabo ficar tenso atrás da cabeça. Cotovelos apontando para a frente e para cima, braços perto das orelhas. Estenda os braços até ficarem retos, contraia, e deixe as mãos voltarem para trás da cabeça em dois a três segundos até sentir um alongamento completo no tríceps. Os cotovelos não devem abrir nem avançar.
- Progressão
- Aumente a carga quando todas as repetições de todas as séries chegarem a um alongamento completo embaixo e a uma extensão reta no topo. Quando a carga começar a puxar você para fora do equilíbrio, apoie-se em um banco ou use a polia alta de frente para a torre e estenda para a frente. Uma pausa de dois segundos na posição alongada com menos carga costuma render mais do que outra anilha.
Variações#
- Tríceps Corda O parceiro com o braço ao lado do corpo que trabalha as cabeças lateral e medial na amplitude encurtada.
- Tríceps na Polia (Barra Reta) Um tríceps na polia alta com barra rígida, mais fácil de carregar pesado e uma boa dupla com o francês na polia.
- Tríceps Francês (Halter) O mesmo alongamento acima da cabeça com um halter, com uma tensão que cai no topo em vez de continuar constante.
- Tríceps Cruzado na Polia Um braço por vez cruzando o corpo, útil para corrigir um lado mais fraco.
- Tríceps Testa (Barra) A extensão deitada com peso livre que carrega pesado a cabeça longa, ao custo de mais estresse no cotovelo.
Tríceps francês na polia ou tríceps na polia alta#
Os dois são exercícios de polia para o tríceps e os dois valem a pena, porque treinam partes diferentes da amplitude. O tríceps na polia alta, com o braço ao lado do corpo, deixa a cabeça longa relaxada no ombro e trabalha as cabeças lateral e medial na amplitude encurtada. O francês na polia alonga a cabeça longa por completo e a carrega onde ela mais cresce.
Se você faz só um, o francês na polia constrói mais volume total de tríceps, e a pesquisa que compara os dois confirma isso. O tríceps na polia alta é mais fácil de carregar pesado, mais gentil com cotovelos doloridos e mais rápido de montar. A maioria se sai melhor fazendo um de cada por semana em vez de escolher.
Perguntas frequentes#
Quais músculos o tríceps francês na polia trabalha?
As três cabeças do tríceps, com a cabeça longa fazendo a maior parte porque a posição do braço acima da cabeça a alonga por completo. Ombros e core mantêm os braços no lugar, mas não contribuem para o movimento.
Qual é a diferença entre tríceps francês e tríceps na polia alta?
A posição do braço. No francês, o braço aponta para cima ou para a frente e o cotovelo estende a partir de trás da cabeça; na polia alta, o braço fica ao lado do corpo e a mão empurra para baixo. O francês alonga a cabeça longa, a polia alta não, e é por isso que parecem tão diferentes apesar de os dois serem extensões de cotovelo.
Corda ou barra para o francês na polia?
A corda deixa as mãos se separarem na extensão e é mais confortável para os punhos, então é o padrão. Uma barra reta permite um pouco mais de carga. Qualquer uma funciona; escolha a que deixa você chegar a um alongamento completo sem os cotovelos abrirem.
Por que sinto isso nos ombros?
Porque os braços estão avançando ou as costelas estão abrindo quando o cabo puxa para trás. Contraia o core, mantenha os cotovelos apontando para a frente em vez de para fora, e use uma carga que você controle na posição alongada. Dar um passo a mais para longe da torre também muda o ângulo para que menos tração caia nos ombros.
Quantas séries de tríceps francês na polia devo fazer?
Três séries de 10-15 repetições uma ou duas vezes por semana bastam, somadas aos seus empurres. Combinadas com um tríceps na polia alta para as outras duas cabeças, isso é um programa completo de tríceps para a maioria.
