Tríceps Corda

Fique de frente para a polia alta e empurre a corda para baixo estendendo os cotovelos, concentrando a tensão no tríceps. Mantenha o tronco estável e controle o retorno à posição inicial.

Como fazer Tríceps Corda#

1. Ajuste a polia na posição alta e segure a corda com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra), pés aproximadamente na largura do quadril.
2. Encaixe os cotovelos junto ao corpo e mantenha os antebraços aproximadamente paralelos ao chão para estabelecer a posição inicial.
3. Mantenha os braços parados e o core contraído, depois estenda os cotovelos para empurrar a corda para baixo até os braços ficarem retos.
4. Na extensão completa, abra levemente as pontas da corda e faça uma pausa para enfatizar a contração do tríceps.
5. Deixe os antebraços subirem devagar de volta ao início mantendo os cotovelos encaixados junto ao corpo.

Músculos trabalhados#

O tríceps corda treina as três cabeças do tríceps braquial, mas favorece as cabeças lateral e medial porque o braço fica junto ao corpo. A cabeça lateral é a que dá ao braço o formato de ferradura visto de fora, e ela trabalha mais forte conforme você avança até a extensão completa. Abrir a corda embaixo e virar as palmas para baixo acrescenta um pouco de trabalho extra nessa posição final, totalmente contraída.

A cabeça longa do tríceps passa sobre a articulação do ombro e fica em desvantagem mecânica quando o braço está junto ao corpo, então contribui menos aqui do que em uma extensão acima da cabeça. O ancôneo, um músculo pequeno atrás do cotovelo, ajuda no travamento. Antebraços e pegada seguram a corda, e dorsal e abdômen contraem para manter os cotovelos fixos e o tronco parado.

Erros comuns#

• Deixar os cotovelos abrirem para longe do corpo.
• Usar inclinação excessiva do tronco para gerar impulso.
• Deixar os punhos colapsarem ou dobrarem de forma acentuada.
• Escolher uma carga que impede a extensão completa do cotovelo.
• Apressar o retorno e perder a tensão na fase excêntrica.

Por que funciona#

A corda é o acessório mais versátil para o tríceps na polia, porque as mãos ficam livres para se mover. Você pode abrir as pontas embaixo, girar as palmas ou deixar as mãos irem um pouco para fora, e tudo isso permite estender o cotovelo por completo sem os punhos atrapalharem. Essa liberdade significa que mais gente consegue chegar a uma contração forte e completa na corda do que em uma barra fixa.

O tríceps na polia em geral é o melhor jeito de acrescentar volume para o tríceps sem carregar o cotovelo do jeito que tríceps testa e supino fechado fazem. O cabo mantém tensão no músculo do início ao fim da repetição, não há nada para equilibrar e a recuperação é rápida. Isso torna fácil fazer duas vezes por semana junto com empurrões pesados sem os cotovelos reclamarem.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 10-15 repetições com 60 segundos de descanso, duas vezes por semana depois dos empurrões. Segure embaixo por um segundo inteiro com a corda aberta, depois leve dois segundos para voltar. Tríceps corda pesado com inclinação de tronco é exercício de dorsal, não de tríceps.

Ajuste

Coloque a polia no alto, segure a corda com os dedos encostados nos batentes e dê um passo para trás para o cabo ficar em um leve ângulo. Incline alguns graus à frente a partir do quadril, fixe os cotovelos nas costelas e estenda até os braços ficarem retos, com as mãos afastadas e levemente atrás do quadril. Volte só até o ponto em que os antebraços ficam paralelos ao chão ou um pouco acima.

Progressão

Acrescente uma repetição por série até 15 ficar confortável, depois pegue o próximo pino da torre. O sinal para parar de acrescentar peso é os cotovelos flutuando para a frente no topo ou os ombros arredondando para empurrar. Quando isso acontecer, desça uma placa e acrescente uma pausa na extensão completa.

Variações#

• Tríceps na polia com barra reta Pegada pronada fixa que permite mais carga, mas limita quanto as mãos podem se afastar.
• Tríceps pulley com barra V Manoplas anguladas que ficam entre a corda e a barra reta em conforto para o punho.
• Tríceps na polia unilateral Um braço por vez, útil para equilibrar um lado mais fraco e chegar ao travamento completo.
• Tríceps francês na polia Acima da cabeça com o braço elevado, o que desloca a ênfase para a cabeça longa.
• Tríceps na polia com pegada invertida Pegada supinada em uma barra, uma variação mais leve que algumas pessoas sentem mais na cabeça medial.

Tríceps corda ou tríceps na polia com barra reta#

A barra reta trava as mãos em pegada pronada. Isso a deixa mais estável, permite empurrar mais peso e é a ferramenta melhor quando o objetivo é progredir carga ao longo do tempo. A desvantagem é que muita gente não consegue chegar à extensão completa sem flexionar os punhos, e a barra pode irritar cotovelos ou punhos em cargas mais altas.

A corda libera as mãos para você abri-las embaixo e finalizar a contração por completo. Ela costuma ser mais confortável para as articulações e dá uma contração mais forte, ao custo de um pouco menos de carga. A maioria vai bem com a corda como tríceps principal na polia e a barra para séries mais pesadas em um bloco separado, ou simplesmente alternando os acessórios entre as sessões.