Tríceps Pulley (Barra V)

Extensões de cotovelo na polia usando uma barra V para isolar e trabalhar o tríceps em um movimento de empurrar controlado.

Como fazer Tríceps Pulley (Barra V)#

1. Ajuste a polia na posição alta e fique de frente para a máquina com os pés mais ou menos na largura do quadril.
2. Segure a barra V com pegada neutra e mantenha os cotovelos colados ao corpo, de modo que os antebraços comecem na vertical.
3. Contraia o core e mantenha o tronco ereto durante todo o movimento.
4. Estenda os cotovelos para empurrar a barra para baixo até os braços ficarem totalmente retos, contraindo o tríceps embaixo.
5. Volte a barra devagar à posição inicial com controle, parando quando os antebraços estiverem na vertical.

Músculos trabalhados#

O tríceps pulley com barra V treina as três cabeças do tríceps braquial, favorecendo as cabeças lateral e medial porque o braço fica colado ao corpo. As manoplas anguladas da barra V colocam os punhos em posição semipronada, no meio do caminho entre a barra reta totalmente pronada e a corda neutra, que muita gente acha ser o ângulo mais natural para empurrar forte até o travamento completo sem os punhos reclamarem.

A cabeça longa contribui menos do que em uma extensão acima da cabeça, já que o braço nunca sai do lado do corpo e o músculo não é alongado sobre o ombro. O ancôneo finaliza os últimos graus da extensão, os antebraços seguram a barra e mantêm os punhos firmes, e dorsal e abdômen trabalham para fixar os cotovelos nas costelas e manter o tronco parado contra uma carga que quer puxá-lo para a frente e para cima.

Erros comuns#

• Deixar os cotovelos se afastarem do corpo.
• Usar inclinação do tronco ou impulso para mover o peso.
• Dobrar os punhos e empurrar com as mãos em vez de estender os cotovelos.
• Deixar o peso subir rápido demais na fase de retorno.

Por que funciona#

A barra V ocupa um meio-termo útil. É um acessório rígido, então as duas mãos ficam travadas na mesma posição e a série é repetível, o que a torna tão fácil de progredir quanto a barra reta. Ao mesmo tempo, as pegadas anguladas tiram os punhos da posição estendida que a barra reta impõe, então a maioria consegue travar os cotovelos por completo e empurrar mais pesado sem desconforto no antebraço ou no punho.

Como movimento na polia, ele mantém tensão no tríceps do início ao fim da repetição, e faz isso sem carregar a articulação do cotovelo do jeito que o tríceps testa faz. Não há nada para estabilizar e a recuperação é rápida, então encaixa fácil no final de um dia de push ou de uma sessão de braço e pode ser repetido duas vezes por semana sem os cotovelos reclamarem.

Séries, repetições e ajuste#

Três a quatro séries de 8-12 repetições com 60-90 segundos de descanso, duas vezes por semana depois dos empurrões. A barra V tolera cargas próximas às da barra reta, então use-a nas suas séries mais pesadas de tríceps na polia e segure o travamento por um segundo em toda repetição.

Ajuste

Coloque a polia no alto, segure a barra V com os polegares por cima das manoplas e dê um passo para trás para o cabo ficar em um leve ângulo. Incline alguns graus à frente a partir do quadril, fixe os cotovelos nas costelas com os antebraços paralelos ao chão e estenda até os braços ficarem retos e a barra tocar as coxas. Volte só até os antebraços chegarem ao paralelo.

Progressão

Suba uma placa quando completar 12 repetições com travamento completo em todas as séries. Cotovelos flutuando para a frente na subida ou ombros arredondando para empurrar significam que a carga está pesada demais; volte e acrescente uma pausa de dois segundos embaixo. Alterne entre barra V, corda e barra reta a cada poucas semanas para manter o movimento produtivo.

Variações#

• Tríceps corda Mãos livres que se afastam embaixo para uma contração mais completa, com um pouco menos de carga.
• Tríceps na polia com barra reta Pegada totalmente pronada em uma barra rígida, o tríceps na polia mais pesado, mas o mais duro para os punhos.
• Tríceps na polia com pegada invertida Palmas para cima, uma variação mais leve que muita gente sente mais na cabeça medial.
• Tríceps na polia unilateral Um braço por vez com uma manopla D, útil para um travamento completo e para equilibrar os lados.
• Tríceps francês na polia Acima da cabeça com os braços elevados, deslocando o trabalho para a cabeça longa.

Tríceps pulley com barra V ou tríceps corda#

A barra V é rígida, então as mãos ficam fixas e a trajetória é idêntica em toda repetição. Isso a torna a ferramenta melhor para carregar mais pesado e acompanhar o progresso, e suas manoplas anguladas são mais gentis com os punhos do que uma barra reta. A limitação é que as mãos não podem se separar embaixo, então o finalzinho da contração é um pouco menos completo do que na corda.

A corda permite que as mãos se afastem e as palmas virem para baixo no travamento, o que dá uma contração mais forte e um pouco mais de liberdade para os cotovelos. Costuma ser o acessório mais confortável, mas o menos carregável. A resposta prática é usar a barra V para séries mais pesadas de 8-12 e a corda para trabalho de finalização com mais repetições, ou alternar entre elas nas sessões.