Extensión de tríceps (polea)

Una extensión de tríceps en polea por encima de la cabeza que aísla el tríceps extendiendo los codos mientras los brazos se mantienen firmes.

Cómo hacer Extensión de tríceps (polea)#

1. Engancha una cuerda a la polea baja y agárrala con las dos manos con agarre neutro.
2. Da un paso adelante y sube las manos para que los antebrazos apunten hacia arriba y los codos queden cerca de las sienes.
3. Mantén los brazos fijos y flexiona solo los codos para bajar la cuerda hacia la nuca hasta notar el estiramiento del tríceps.
4. Estira los codos contrayendo el tríceps para devolver los antebrazos a la posición vertical inicial.
5. Haz cada repetición con control y evita usar el impulso o mover el torso.

Músculos implicados#

La extensión de tríceps en polea por encima de la cabeza trabaja las tres cabezas del tríceps, pero es la cabeza larga la que hace que merezca la pena. La cabeza larga cruza la articulación del hombro, así que solo se estira por completo con el brazo arriba; las extensiones en polea alta y las patadas, con el brazo al lado del cuerpo, nunca la cargan en esa posición. Extender el codo desde detrás de la cabeza lleva a la cabeza larga de su longitud máxima a una contracción fuerte, que es el recorrido que la hace crecer.

Las cabezas lateral y medial trabajan en cada repetición, como en cualquier extensión de codo. Hombros, espalda alta y core sujetan los brazos quietos y evitan que las costillas se abran cuando el cable tira hacia atrás. Espera el ardor en la parte posterior del brazo, más intenso cerca del hombro, y un estiramiento detrás del brazo al fondo de cada repetición.

Errores habituales#

• Dejar que los codos se abran hacia fuera durante el movimiento.
• Usar la inclinación del cuerpo o el impulso para empujar el peso.
• Dejar que los brazos se muevan en lugar de aislar el movimiento del codo.
• Elegir demasiado peso y perder el estiramiento completo abajo.

Por qué funciona#

Es la forma mejor tolerada de trabajar el tríceps en posición estirada. El press francés y las extensiones con mancuerna por encima de la cabeza hacen lo mismo, pero la polea mantiene la tensión constante durante toda la repetición, no hay un peso suspendido sobre tu cara, y el ángulo de la resistencia se ajusta acercándote o alejándote de la torre. Quien tiene molestias de codo con el press francés suele tolerar esta variante sin problema.

Trabajar la cabeza larga importa más allá de la estética. Es la mayor de las tres cabezas, así que aporta la mayor parte del tamaño de la parte posterior del brazo, y ayuda a los dorsales a bajar y llevar atrás el brazo. Combina esta extensión con una extensión en polea alta y tienes todo el músculo cubierto con dos ejercicios.

Series, repeticiones y colocación#

Tres series de 10-15 repeticiones, una o dos veces por semana, después de los empujes o junto a las extensiones en polea alta en un día de brazo. Mantén cargas moderadas; el codo está en su posición más vulnerable con el brazo arriba, y las series pesadas de cinco pertenecen al press de banca con agarre cerrado, no aquí.

Colocación

Coloca la polea en posición baja o media con una cuerda o barra recta, date la vuelta de espaldas a la torre y da un paso adelante en stance dividido hasta que el cable quede tenso detrás de la cabeza. Codos apuntando adelante y arriba, brazos cerca de las orejas. Extiende los brazos hasta estirarlos, aprieta, y deja que las manos vuelvan detrás de la cabeza en dos o tres segundos hasta sentir un estiramiento completo en el tríceps. Los codos no deben abrirse ni adelantarse.

Progresión

Sube el peso cuando todas las repeticiones de todas las series lleguen a un estiramiento completo abajo y a un bloqueo recto arriba. Cuando la carga empiece a desequilibrarte, apóyate en un banco o usa la polea alta de frente a la torre y extiende hacia delante. Una pausa de dos segundos en la posición estirada con menos peso suele rendir más que otra placa.

Variantes#

• Extensión de tríceps en polea con cuerda La compañera con el brazo al lado del cuerpo que trabaja las cabezas lateral y medial en el recorrido acortado.
• Extensión de tríceps en polea (barra recta) Una extensión en polea alta con barra rígida, más fácil de cargar pesado y buena pareja de la extensión por encima de la cabeza.
• Extensión de tríceps (mancuerna) El mismo estiramiento por encima de la cabeza con una mancuerna, con una tensión que cae arriba en lugar de mantenerse constante.
• Extensión de tríceps cruzada (polea) Un brazo a la vez cruzando el cuerpo, útil para corregir un lado más débil.
• Press francés (barra) La extensión tumbada con peso libre que carga fuerte la cabeza larga, a costa de más estrés en el codo.

Extensión por encima de la cabeza o extensión en polea alta#

Ambos son ejercicios de polea para el tríceps y ambos merecen la pena, porque trabajan partes distintas del recorrido. La extensión en polea alta, con el brazo al lado del cuerpo, deja la cabeza larga relajada en el hombro y trabaja las cabezas lateral y medial en el recorrido acortado. La extensión por encima de la cabeza estira por completo la cabeza larga y la carga donde más crece.

Si solo haces uno, la extensión por encima de la cabeza construye más tamaño total de tríceps, y la investigación que compara ambos lo respalda. La extensión en polea alta es más fácil de cargar pesado, más amable con codos doloridos y más rápida de montar. La mayoría obtiene mejores resultados haciendo una de cada por semana en lugar de elegir.