Das 5/3/1-Programm: kompletter Guide

Das 5/3/1 von Jim Wendler ist das Programm, auf das man wechselt, wenn es aufhört zu funktionieren, in jeder Einheit Gewicht draufzulegen. Vier Hauptübungen — Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Schulterdrücken — je einmal pro Woche trainiert, mit einer Intensitätswelle über vier Wochen, einem harten AMRAP im letzten Satz und genug Assistenzarbeit, damit der Rest des Körpers ehrlich bleibt. Dieser Guide ist die komplette Vorlage: Training Max, die Wochenprozente, ein Vier-Tage-Plan, den du in Gript protokollieren kannst, und die Regeln, die verhindern, dass daraus ein bequemes Hobby wird.

Wie das 5/3/1 gebaut ist#

Alles hängt an einem Training Max: 90 % deines echten Maximums für eine Wiederholung, nicht 100 %. Die Prozente werden von dieser Zahl genommen, damit die vorgeschriebenen Sätze auch in einer schlechten Woche wiederholbar sind. Schätze den 1RM aus einem kürzlichen harten Satz mit dem 1RM-Rechner, multipliziere mit 0,9 und notiere das als Training Max jeder Übung. Wenn du den dritten Satz der ersten Woche schon quälen musst, ist das Training Max zu hoch — nimm 5 % weg und starte den Zyklus neu.

Die Welle über vier Wochen ist immer dieselbe. Die Wochen 1–3 werden schwerer, Woche 4 ist ein Deload. Der letzte Satz der Wochen 1–3 ist ein AMRAP: Erreiche die vorgeschriebenen Wiederholungen und mach weiter, solange die Geschwindigkeit der Stange ehrlich bleibt. Dieser AMRAP ist die Progression — nicht das Training Max jeden Montag hochzuschrauben.

Die Prozente beziehen sich auf das Training Max. Wenn die AMRAPs nach einem kompletten Zyklus stark waren — mehr als ein paar zusätzliche Wiederholungen in Woche 3 —, leg 2,5 kg auf die Training Maxes im Oberkörper und 5 kg auf Kniebeuge und Kreuzheben und fahre die vier Wochen erneut. Wenn Woche 3 ein hässlicher Einzelsatz war, leg nichts drauf. Das Programm belohnt Geduld und bestraft es, das Maximum aufzublasen, um beschäftigt zu wirken.

Der Vier-Tage-Plan#

Das klassische 5/3/1 sind vier Tage: Schulterdrücken, Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeuge, mit einem Ruhetag zwischen den beiden schwersten Unterkörper-Einheiten. Jeder Tag besteht aus der Hauptübung mit den Prozenten der Woche, danach First Set Last — FSL — mit dem Gewicht des ersten Arbeitssatzes und danach zwei Assistenzübungen. Pausiere 3–5 Minuten bei der Hauptarbeit und 1–2 Minuten bei der Assistenz. Wärme dich bis zum ersten Arbeitssatz auf, der Aufwärmrechner baut dir die Sprünge ab der leeren Stange.

FSL sind fünf Sätze mit fünf Wiederholungen (drei Sätze mit fünf beim Kreuzheben) mit demselben Gewicht wie Satz 1 der Hauptarbeit — 65 %, 70 % oder 75 %, je nach Woche. Lass FSL in der Deload-Woche weg. Die Assistenz ist kein zweites Programm: Klimmzüge und Dips am Drücktag, eine einbeinige Beinübung und Bauch am Kreuzhebentag, ein Rudern und Arbeit für die hintere Schulter am Banktag, eine Hüftübung und Bauch am Kniebeugetag. Wenn eine Einheit über 75 Minuten läuft, streiche einen Assistenzsatz und nicht eine Pause bei der Hauptübung.

Lege die Routinen in Gript an — hier steht, wie — und schreib die Prozente von Woche 1 / Woche 2 / Woche 3 in die Notizen oder als getrennte Routinen, damit du die Scheiben nicht am Rack neu rechnen musst. Die Prozenttabelle und der Scheibenrechner übernehmen die Rechnerei.

Zu wem es passt — und wer noch warten sollte#

Das 5/3/1 ist für alle, denen die lineare Progression ausgegangen ist. Wenn du in einem 5×5 noch in den meisten Einheiten 2,5 kg auf die Kniebeuge legen kannst, bleib dabei. Das 5/3/1 wird kein Programm schlagen, das noch zweimal pro Woche Gewicht drauflegt — es existiert, weil das irgendwann aufhört. Du musst außerdem deine ungefähren Maxima kennen, bereit sein, einen AMRAP ernst zu nehmen, und dich von vier Einheiten erholen, die ein schweres Kreuzheben und eine schwere Kniebeuge in derselben Woche enthalten.

Es ist ein schlechtes erstes Programm und passt schlecht zu allen, die in jeder Einheit eine andere Hauptübung wollen oder einen Sechs-Tage-Plan mit einer Muskelgruppe pro Tag. Der ganze Sinn ist, dieselben vier Übungen jede Woche über lange Zeit zu üben. Wenn das langweilig klingt, funktioniert es.

Assistenz, BBB und die anderen Vorlagen#

Das Vier-Tage-Schema von oben ist 5/3/1 + FSL, also die Version, die die meisten Fortgeschrittenen zuerst fahren sollten. Die andere berühmte Vorlage von Wendler ist Boring But Big: Nach den Hauptsätzen des 5/3/1 machst du 5×10 derselben Übung mit rund 50 % des Training Max. BBB baut mehr Muskeln und mehr Ermüdung. Fahre FSL, bis die AMRAPs verlässlich stark sind, und probiere BBB dann nur bei Schulterdrücken und Bankdrücken, wenn du zusätzliches Oberkörpervolumen willst.

Es gibt Versionen mit drei und mit zwei Tagen — rotiere die vier Übungen über die Tage, die du hast, und behalte dieselben Wochenprozente. Lass den AMRAP nicht weg, um „Energie zu sparen“ für die Zusatzübungen. Der AMRAP ist das Programm.

Wie du Fortschritt machst und wann du einen Zyklus abbrichst#

Fortschritt ist der Sprung des Training Max nach einem sauberen Zyklus plus alles, was die Assistenz mit doppelter Progression macht — Wiederholungen im Bereich drauflegen und danach Gewicht. Verfolge die AMRAPs der Hauptübungen: Eine Kniebeuge, die in Woche 3 auf 95 % × 4 geht, wo der letzte Zyklus × 2 war, ist echter Fortschritt, auch wenn das Training Max noch nicht gesprungen ist.

Brich einen Zyklus nur dann früh ab, wenn der dritte Satz in Woche 1 bereits eine Quälerei ist. Das heißt, das Training Max war optimistisch. Nimm 5–10 % weg, mach einen Deload und starte Woche 1 erneut. Erfinde kein zusätzliches Volumen, um ein Maximum zu retten, das du nicht hättest nutzen sollen. Wenn mehrere Zyklen hintereinander keine zusätzlichen Wiederholungen in den AMRAPs bringen, lies den Plateau-Guide, bevor du einen fünften Tag ergänzt — das übliche Problem ist das Training Max, die Anstrengung in Satz 3 oder die Erholung und nicht eine fehlende Übung.

Das 5/3/1 belohnt ein Protokoll. Notiere die Training Maxes, fahre die Welle, führe den letzten Satz ehrlich und leg die kleinste Scheibe drauf, wenn die AMRAPs es sich verdient haben. Das ist die ganze Methode, und genau deshalb fahren Leute dieses Programm ein Jahrzehnt später immer noch.