Ein Ausfallschritt nach vorn mit Kurzhanteln, der den Quadrizeps betont und zusätzlich Gesäß und Beinbeuger fordert. Du setzt einen Schritt nach vorn und senkst den Körper über das vordere Bein ab.
Ausfallschritt (Kurzhanteln) richtig ausführen#
- Stelle dich aufrecht hin, in jeder Hand eine Kurzhantel neben dem Körper, die Füße etwa hüftbreit.
- Setze einen Fuß in einem kontrollierten Schritt nach vorn und stelle die vordere Ferse fest auf.
- Beuge beide Knie und senke den Körper, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist und das hintere Knie nah am Boden steht.
- Halte den Oberkörper aufrecht und das vordere Knie über dem Fuß, ohne es weit über die Zehen zu schieben.
- Drücke über die vordere Ferse nach oben und komme zurück in den Ausgangsstand, dann wiederhole mit dem anderen Bein.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors)), Waden (Gastrocnemius & Soleus)
Häufige Fehler#
- Das vordere Knie deutlich über die Zehen wandern lassen.
- Den Oberkörper nach vorn lehnen statt aufrecht zu bleiben.
- Das vordere Knie nach innen fallen lassen.
- Vor allem mit dem hinteren Bein abdrücken statt über die vordere Ferse.
