Ein einbeiniger Aufstieg auf eine erhöhte Fläche mit Kurzhanteln in den Händen, der über den kontrollierten Antrieb nach oben vor allem den Quadrizeps kräftigt.
Step-ups (Kurzhanteln) richtig ausführen#
- Stell dich vor eine stabile Bank oder Box, je eine Kurzhantel seitlich in den Händen.
- Setze einen Fuß vollständig auf die Erhöhung und halte die Brust aufrecht und den Rumpf angespannt.
- Drücke über die Ferse des oberen Fußes, strecke das Knie und richte dich auf der Erhöhung auf.
- Senke dich langsam zurück in die Startposition und kontrolliere den gesamten Weg nach unten.
- Absolviere den Satz auf einem Bein, wechsle dann das Bein und wiederhole mit derselben Wiederholungszahl.
Beanspruchte Muskeln#
- Primär: Quadrizeps (Quadriceps Femoris), Gesäß (Gluteus Maximus)
- Sekundär: Beinbeuger (Biceps Femoris, Semitendinosus & Semimembranosus), Waden (Gastrocnemius & Soleus), Adduktoren (Adductor Magnus, Longus & Brevis (Hip Adductors))
Häufige Fehler#
- Sich mit dem hinteren Fuß hochdrücken, statt aus dem Führungsbein zu arbeiten.
- Den Oberkörper nach vorn neigen, statt aufrecht zu bleiben.
- Mit einem Hüpfer oder Schwung arbeiten, statt kontrolliert hochzusteigen.
